Τρίτη, 21 Ιουνίου 2016

Go vegan !TA OΦΕΛΗ ΜΙΑΣ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ

Δίαιτα. Πήρες επιτέλους απόφαση να ξεκινήσεις, και είπες να δείξεις υπέρμετρο ζήλο για όσο το δυνατόν πιο άμεσα αποτελέσματα. Και τι θα εφαρμόσεις; Vegan diet! Και για τις μη αγγλομαθείς, εννοώ τη δίαιτα που βασίζεται αποκλειστικά και μόνο σε φρούτα και λαχανικά, εξορίζοντας κρέας, ψάρι και γλυκά από το λεξιλόγιο σου.

 
''Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι πλουσιότερες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά συστατικά, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Cκαι Ε, ενώ την ίδια στιγμή είναι φτωχότερες σε «κακά» κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη.  Επίσης οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν φυσιολογικό βάρος, έχουν μικρότερες πιθανότητες να νοσήσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και από κάποιες μορφές καρκίνου. ''

ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ
Ο όρος "Vegetarian" περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους, οπότε και μπορείς να επιλέξεις….
  • Vegan – η πιο αυστηρή δίαιτα, όπου δεν καταναλώνεται κανένα ζωικό τρόφιμο και επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση φυτικών τροφίμων.
  • Lactovegetarian. – Επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών , όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί.
  • Ovovegetarian. – Επιτρέπεται και η κατανάλωση αυγών.
  • Lactoovo vegetarian– Επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και αυγών.
  • Pescovegetarian.  – Επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.
  • Flexitarian – Εδώ δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις, συνήθως περιλαμβάνει τον lacto-ovo vegetarian, ο οποίος περιστασιακά τρώει κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο. Μερικές φορές ονομάζεται και semi-vegetarian.
  1. Μην τρως την ίδια ποσότητα με όση έτρωγες πριν τη δίαιτα. Και αυτό γιατί, τα φρούτα και λαχανικά, έχουν πολύ μικρότερη θερμιδική πυκνότητα. Αποτέλεσμα; Να έχεις φάει την ίδια ποσότητα με ένα πιάτο κρέας, για παράδειγμα, και να αισθάνεσαι ακόμη άδεια και πεινασμένη. Είναι απόλυτα φυσιολογικό και για αυτό φρόντισε να αυξήσεις τις μερίδες σου χωρίς τύψεις. Εξαιρούνται τα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά, όπως ο αρακάς. Θα σε φουσκώσουν αμέσως μετά την κατανάλωση τους και, αν έχεις φάει παραπάνω, απλά θα νιώσεις σκασμένη.
  2. Μην στείλεις τη βιταμίνη Β12 στο πυρ το εξώτερον. Και όπου Β12, η βιταμίνη που ευθύνεται για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, και η οποία απουσιάζει εντελώς από φρούτα και λαχανικά, ενώ βρίσκεται σε αφθονία στο κρέας και ιδίως στο ψάρι. Μην αμελήσεις να την παίρνεις. Ακόμη και με μικρή κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης, όπως γάλα και γιαούρτι, μπορείς να διασφαλίσεις την απαιτούμενη εβδομαδιαία ποσότητα λήψης Β12. Σε διαφορετική περίπτωση, μην απορήσεις για τα σπασμένα σου νεύρα..

Flexi ΗΜΙ-χορτοφαγικές προτάσεις:

Για πρωινό

1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα (2% λιπαρά) και 1 κουταλιά μέλι
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών της αρεσκείας μας
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές μούσλι και αποξηραμένα φρούτα
Ομελέτα με μανιτάρια και πιπεριές και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Για σνακ
1 χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή 1 χούφτα καρύδια με σταφίδες
2 κριτσίνια με ταχίνι και μέλι ή φιστικοβούτυρο
Φρουτοσαλάτα με μήλο, αχλάδι, μπανάνα, κανέλα και 1 κουταλιά μέλι
Smoothie με 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 μπανάνα
Για μεσημεριανό
Σαλάτα και ρεβίθια με ρύζι
Σαλάτα με μακαρόνια ολικής άλεσης και σάλτσα με λαχανικά και τυρί
Βραστές γαρίδες με λαχανικά (καρότα, πατάτες, κολοκύθια, μπρόκολο) και καστανό ρύζι
Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, σολομό, αγγούρι και μαρούλι
Για βραδινό
Ψητή πατάτα με μανιτάρια και τριμμένη παρμεζάνα
Κοτόπουλο με πολύχρωμες πιπεριές και καστανό ρύζι
Ψητό ψάρι γλώσσα με λαχανικά στον ατμό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

*Πρόσθεσε στις πολύχρωμες σαλάτες όσα επιπλέον λαχανικά επιθυμείς, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή  φρέσκο χυμό λεμονιού.

Για να μη σου λείψει τίποτα!Οι καλύτερες φυτικές πηγές:*
Ασβεστίου: σκουρόχρωμα λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι, κρεμμύδι, σουσάμι, ξηροί καρποί, φύτρες οσπρίων και σπόρων.
Βιταμίνης D: έλαια, μαργαρίνες, ξηροί καρποί.
Βιταμίνης Β12: βρώσιμα φύκια (π.χ. σπιρουλίνα), μανιτάρια.
Σιδήρου: κινόα, βρόμη, κεχρί, σουσάμι, κουκουνάρια, φουντούκια, αμύγδαλα, ελιές, αποξηραμένα φρούτα, σπανάκι, σόγια.
Ω-3 λιπαρών οξέων: σπόροι Chia, λινέλαιο, λιναρόσποροι, καρύδια, μακαντάμια, κάσιους, γλιστρίδα.
*Εκτός των διατροφικών συμπληρωμάτων, πηγές των συγκεκριμένων θρεπτικών στοιχείων είναι επίσης τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, π.χ. το γάλα σόγιας περιέχει συνήθως επιπρόσθετο ασβέστιο και βιταμίνη Β12, ενώ τα δημητριακά πρωινού σίδηρο και βιταμίνες Β.

Συμβουλή: Βρες σχετικές πληροφορίες στο Διαδίκτυο, προμηθεύσου τα απαιτούμενα υλικά και φτιάξε μόνη σου «γάλα» από αμύγδαλα ή άλλους καρπούς, πολύσπορο ψωμί με αλεύρι σόγιας, δημητριακά πρωινού με ολόκληρο το φλοιό τους, φύτρα κ.ά

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ
  • Πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτοθρεπτικά, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, φυτικές ίνες κ.ά.
  • Χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, χωρίς διατροφική χοληστερόλη και ζωικά λίπη.
  • Η παρασκευή των γευμάτων δεν παρουσιάζει ιδιαίτερες δυσκολίες.
  • Τα φυτικά γεύματα μπορούν να αποθηκευτούν για περισσότερο χρόνο και μεταφέρονται με μεγαλύτερη ασφάλεια.
  • Εφόσον η πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων διατηρείται υπό έλεγχο, επιτυγχάνεται μεγάλη και ταχεία απώλεια κιλών. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς ζωικά τρόφιμα:
  • Ελαττώνει την είσοδο ξενοβιοτικών στον οργανισμό και ενισχύει τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσής του.
  • Αυξάνει την ενεργητικότητα, προσφέρει αίσθηση ευεξίας.
  • Δεν δημιουργεί δυσκοιλιότητα, συμβάλλει στην αντιμετώπισή της.
  • Βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.
  • Συμβάλλει στην ελάττωση της υψηλής χοληστερόλης και της ανεβασμένης πίεσης.

Είναι αδιαμφισβήτητο πια σήμερα ότι η μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κυρίως κρέατος σχετίζεται με αύξηση καρδιοαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και μείωση του προσδοκίμου επιβίωσης.

Μερικοί από τους μεγαλύτερους Φιλόσοφους και ερευνητές του κόσμου, μέσα σε αυτούς πολλοί Έλληνες, ήταν παθιασμένοι χορτοφάγοι: ο Πυθαγόρας, ο Σωκράτης, ο Πλάτωνας, ο Λεονάρντο Ντα Βίντσι,ο Άλμπερτ Άινσταϊν. Η χορτοφαγία φαίνεται να συμβάλει σημαντικά στην συνείδηση.


 
 

1 σχόλιο: