üΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΛΙΠΑΡΩΝ: Σε
υψηλές θερμοκρασίες ο οργανισμός αποβάλλειπερισσότερο νερό.Αν οι καύσεις που γίνονται παράγουν επιπλέον θερμότητα
,η απαιτούμενη προσαρμογή γίνεται δυσκολότερα.Γι'αυτό δεν μπορούμε να
καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα λιπαρών ,καθώς αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας
κατά τον μεταβολισμό τους.
üΕΝΙΣΧΥΕΙ ΤΗΝ ΑΜΥΝΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ:Η εφίδρωση και οι ψηλές θερμοκρασίες μας κάνουν να ζητάμε
δροσερές τροφές: φρούτα, λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες ,μέταλλα
και ιχνοστοιχεία.
üΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗ ΣΥΝΘΕΣΗ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D:Η βιταμίνη D παράγεται από τον οργανισμό με τη
δράση της ηλιακής ακτινοβολίας. Τροφές όπως αυγά, λιπαρά ψάρια και συκώτι
περιέχουν επίσης τη βιταμίνη, ωστόσο κατα βάση μας εξασφαλίζει την επάρκεια της
ο ήλιος.
üΔΙΝΕΙ ΠΙΚΟΙΛΙΑ: Ποτέ η υγιεινή διατροφή δεν είναι πιο ευχάριστη από το καλοκαίρι. Αχλάδια
,βερίκοκα,βύσσινα,καρπούζια ,κεράσια ,μούσμουλα ,πεπόνια ,φράουλες ,ροδάκινα,
σύκα ,ντομάτες ,πιπεριές....
üΕΝΙΣΧΥΕΙ ΤΗΝ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ: Πόσο σημαντικό είναι το νερό για την υγεία και την ομορφιά
σου το ξέρεις. Το καλοκαίρι οι ανάγκες μας για νερό είναι αυξημένες .Έχε μαζί
σου ένα μπουκάλι με νερό ή παγωμένο τσάι. Επίσης φάε όσο περισσότερα φρούτα και
λαχανικά μπορείς.
üΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Το
καλοκαίρι η ποσότητα του φαγητού μειώνεται ,καθώς μειώνεται η όρεξη μας λόγω
της ζέστης Ακόμα η διάθεση μας για περισσότερη κίνηση μεγαλώνει. Και μαζί με
αυτή και η καύση θερμίδων.
Δεν είναι καθόλου δύσκολο να οργανώσετε την εργασιακή σας μέρα κατά τέτοιο τρόπο έτσι ώστε να μπορείτε να εντάξετε και την ισορροπημένη διατροφή μέσα στα πλαίσια αυτής.
Απλά tips για καλύτερη διατροφή στη δουλειά
Εξασκηθείτε στο “Όχι, ευχαριστώ”. Είτε είναι η συνάδελφος που έχει τάση να μαγειρεύει γλυκά και κουλουράκια, πάντα θα υπάρχουν ανθυγιεινοί πειρασμοί στην δουλειά ειδικά στις ονομαστικές εορτές. Παρόλα αυτά να είστε προετοιμασμένοι να πείτε ευγενικά “Όχι, ευχαριστώ” όταν δεν θέλετε να φάτε κάτι.
Έξω από το οπτικό σας πεδίο, έξω από το μυαλό σας.Έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να αποφύγετε τις λιχουδιές στη δουλειά όταν δεν τις βλέπετε. Εάν έχετε λιχουδιές στο γραφείο σας να τις απομακρύνετε. Κλείστε το κουτί με τα κεράσματα και ακολουθείστε εναλλακτικές διαδρομές για να μην περνάτε μπροστά από τους πειρασμούς.
Βάλτε υπενθύμιση για νερό. Η δίψα μπορεί να μασκαρευτεί και σε πείνα, καθιστώντας δύσκολο να ακολουθήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής στη δουλειά σας. Για να το αποφύγετε αυτό βάλτε μια υπενθύμιση στον υπολογιστή ή στο κινητό σας κάθε 30 λεπτά. Όποτε ακούτε τον ήχο της υπενθύμισης πιείτε μερικές γουλιές νερό ώστε να διατηρείστε ενυδατωμένοι.
Φροντίστε να έχετε προμήθειες έκτακτης ανάγκης. Τέτοια αποτελούν οι μπάρες πρωτεΐνης, μερίδες με διάφορους ξηρούς καρπούς . Είναι καλύτερο να έχετε τρόφιμα τα οποία είναι υγιεινά και ίσως όχι τόσο γευστικά. Οπότε επιλέξτε τρόφιμα που σας αρέσουν, αλλά όχι λιχουδιές.
Πακετάρετε τα σνακ και τα γεύματα σας.Η προετοιμασία αποτελεί βασική αρχή για την υγιεινή διατροφή στην δουλειά. Προετοιμάστε κάθε μέρα μια μικρή τσάντα με φρούτα, λαχανικά, καθαρή πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής.
''Σκεφτείτε εάν πεινάτε πραγματικά''
Γεύματα στη δουλειά (περίπου 300 θερμίδων)
Από το σπίτι: 1 μικρό κομμάτι χορτόπιτα, 1 φλιτζάνι φασόλια μαυρομάτικα με τόνο, Μικρή μπαγκέτα με τόνο, μαρούλι και 1 κουταλιά υποκατάστατο μαγιονέζας. Μικρό μπιφτέκι κοτόπουλου με λαχανικά. Σαλάτα πράσινων λαχανικών με ελαιόλαδο και 1 μικρό τόνο. Σάντουιτς με 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, 1 φύλλο μαρουλιού, 1 φέτα τυρί διαίτης, 1 βραστό αβγό και 1 κουταλάκι σος διαίτης. Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 φέτα τυρί διαίτης, 1 φέτα φιλέτο γαλοπούλας και 2 ροδέλες ντομάτας.
Αγοραστά: 1 κομμάτι πίτσα μόνο με τυρί και λαχανικά. 2 καλαμάκια κοτόπουλο με 1/2 φέτα ψωμί. Κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 μικρό τυράκι. Μακαρόνια με 1 κουταλιά τριμμένο τυρί. Σαλάτα καίσαρα με κοτόπουλο. Σαλάτα λαχανικών χωρίς λάδι και φιλέτο κοτόπουλου ψητό. Σάντουιτς με γαλοπούλα, τυρί και μαρούλι. Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, γύρο και λαχανικά. Σνακ με λιγότερες από 35 θερμίδες: 6 αμύγδαλα. Γκοφρέτα ρυζιού. Κρακεράκι αλμυρό. Μανταρίνι μικρό. Μικρό κριτσίνι με σουσάμι. Παξιμαδάκι. Φρυγανιά
Σπιτικά δείπνα περίπου 350 θερμίδων
1 μερίδα αρακάς με καρότα και ρύζι, 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα και 1 φέτα ψωμί.,1 μερίδα χόρτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και 1 μικρό χοιρινό ψαρονέφρι με 1 κουταλάκι μουστάρδα. 1 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό, 1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι και 1 μικρό φιλέτο ψαριού ή κοτόπουλου. 2 φλιτζάνια διάφορα πράσινα λαχανικά με ξίδι και 1 μερίδα γαρίδες σαγανάκι με σάλτσα ντομάτας. Αραβική πίτα γεμισμένη με 4 κουταλιές κότατζ, 1/2 φλιτζάνι ψαχνό κοτόπουλου, μαρούλι και ντομάτα. Διάφορα βρασμένα ή ψημένα λαχανικά, 1 μικρό μοσχαρίσιο μπιφτέκι και 1/2 βραστή πατάτα.
Μπορούμε να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και κατά συνέπεια την υγεία και εμφάνιση του δέρματός μας μέσα από μία σωστή διατροφή και κατάλληλη αντηλιακή προστασία. Η μελανίνη είναι πολύ σημαντική χρωστική για την υγεία του δέρματος, καθώς το προστατεύει από την επιβλαβή επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας Ουσίες που βοηθούν την παραγωγή της μελανίνης είναι τα καροτενοειδή, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σελήνιο, ο χαλκός και τα φλαβονοειδή.
1.Πράσινο τσάι
Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι το πράσινο τσάι, το τσάι του βουνού, το φασκόμηλο αντιδρούν στα δυσμενή αποτελέσματα της UV ακτινοβολίας στο δέρμα. Σας προστατεύουν από τις ακτίνες UVA και UVB, λόγω των πολυφαινολών και του αντιοξειδωτικού τους περιεχόμενου. 2.Καρότα
Περιέχουν 87% νερό, μεγάλες ποσότητες σε β-καροτένιο. Ενυδατώνουν το δέρμα και σας βοηθούν να μαυρίσετε ομοιόμορφα.Επίσης, έχει βρεθεί ότι τα συστατικά τους έχουν αντικαρκινική δράση για το δέρμα. 3.Βερίκοκα
Είναι πλούσια σε β-καροτένιο και λυκοπένιο. Βοηθούν τόσο στην ενίσχυση του μαυρίσματος όσο και στην αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού και του δέρματος. 4.Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι τροφές που ενισχύουν την παραγωγή μελανίνης στο σώμα. Η ουσία που τους προσδίδει αυτή την ιδιότητα είναι η τυροσίνη, που μπορούμε να βρούμε και στο σουσάμι. 5.Σκούρα πράσινα λαχανικά
Το μπρόκολο, το σπανάκι και το σπαράγγι είναι τα τρια λαχανικά που βοηθούν σημαντικά στην παραγωγή μελανίνης. 6.Στρείδια
Ο χαλκός αποτελεί απαραίτητο συστατικό για το μαύρισμα, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή της μελανίνης και της ελαστίνης (πρωτεΐνη του δέρματος). Υπάρχει στα στρείδια, τα οστρακόδερμα, στο συκώτι, καθώς και στα μανιτάρια. 7.Πολύχρωμες πιπεριές
Έχουν 92% περιεκτικότητα σε νερό και είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, β-καροτένιο και φυλλικό οξύ. 8.Δημητριακά ολικής αλέσεως Εκτός από βιταμίνες Α και Β2, περιέχουν σημαντικές ποσότητες σεληνίου, το οποίο παρεμποδίζει τη διαδικασία της οξείδωσης και του σχηματισμού των ελεύθερων ριζών. Περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, που βοηθάει στην επούλωση των ηλιακών εγκαυμάτων. 9.Ακτινίδια & λεμόνια
Αποτελούν σημαντικότατη πηγή βιταμίνης C και έχουν την ικανότητα να καταπολεμούν τις επιβλαβείς ιδιότητες των ελεύθερων ριζών και να επαναδομούν το κολλαγόνο
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΠΟΥ ΑΓΑΠΟΥΝ ΤΟ ΔΕΡΜΑ *Βιταμίνη Ε: Ανήκει στα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Περιέχεται κατεξοχήν στο ελαιόλαδο, αλλά μπορούμε να τη βρούμε και στα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς. *Βιταμίνη C: Βοηθά στην παραγωγήτου κολλαγόνου και επομένως στην ανάπλαση του δέρματος. Περιέχεται σε πληθώρα τροφίμων, όπως στα εσπεριδοειδή, τα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο και τις πιπεριές. *Βιταμίνη Β12: Εξασφαλίζει μεταξύ άλλων την αναγέννηση και τη μακροβιότητα των επιδερμικών κυττάρων, ενώ διεγείρει και την παραγωγή της μελανίνης. Περιέχεται σε αφθονία σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό), αλλά και στο γάλα και τα τυριά. *Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): Ελαττώνει τις φλεγμονές που προκαλούνται στην επιδερμίδα από την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας. Περιέχεται στους ξηρούς καρπούς, το αυγό, τα μανιτάρια και το ρύζι. *Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Προστατεύει τους ιστούς του δέρματος από τα ηλιακά εγκαύματα. Τη βρίσκουμε στα μη επεξεργασμένα δημητριακά, στο τυρί και ιδίως στη φέτα, τους ηλιόσπορους, τα αμύγδαλα και τα αυγά. *Βιταμίνη Α: Περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό, το βούτυρο, τα λιπαρά ψάρια και το συκώτι. Ως β-καροτένιο ή καροτενοειδή περιέχεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά με έντονο πορτοκαλοκίτρινο χρώμα (καρότα, πιπεριές, κολοκύθα, εσπεριδοειδή, φράουλες, σταφύλια, μούρα, ντομάτες).
ΚΑΗΚΕΣ;
Ψευδάργυρος: Συμβάλλει στην ανάπλαση των ηλιακών εγκαυμάτων και στην επούλωση του δέρματος. Πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα στρείδια και τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα φιστίκια, το συκώτι του μοσχαριού, το αυγό, τα καρύδια, το κοτόπουλο, ο μαϊντανός, το ψωμί ολικής άλεσης, τα φασόλια, το ταχίνι και το καλαμπόκι.
Σε μια έρευνα που διεξήχθη το 2011 από τον Dr. Stephen, στο Πανεπιστήμιο του Nottingham, στο Ηνωμένο Βασίλειο, ζητήθηκε από κάποιους μαθητές να καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά, που περιέχουν β καροτίνη για μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εκείνοι, που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες, είχαν πιο βαθύ, φυσικό μαύρισμα.
*Για την καλύτερη απορρόφηση του β-καροτένιου από τον οργανισμό, πρέπει να συνοδεύετε τις τροφές και ιδιαίτερα τα λαχανικά με ελαιόλαδο.
Η λέξη φουσκώνω, εν προκειμένω, υποδηλώνει τον τυμπανισμό που προκαλείται στην κοιλιά μας ή την πρόκληση αερίων ή ακόμη και την κατακράτηση υγρών.Αυτό που σίγουρα δεν θέλουμε να εννοούμε είναι ότι μας προκαλεί αύξηση βάρους ή ότι μας παχαίνει.
*Γαλακτοκομικά
Η ζάχαρη στο γάλα (δηλαδή η λακτόζη) δυσκολεύει το σώμα κατά την πέψη και αν έχεις έστω και μια μικρή δυσανεξία μπορεί, εκτός από τα δυσάρεστα αέρια, να νιώθεις την κοιλιά σου φουσκωμένη και σφιχτή. Ιδιαίτερα κακό είναι το γάλα σε μορφή αφρού, το είδος που χρησιμοποιούν στους latte, εξαιτίας του συνδυασμού της λακτόζης και των φυσαλίδων του αέρα. Αυτό δημιουργεί αέρια, ρέψιμο και δυσφορία.
*Σταυρανθή λαχανικά Στην οικογένεια των σταυρανθών ανήκουν το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι. Τα λαχανικά αυτά περιέχουν ραφινόζη, ένα σάκχαρο που δυσκολεύεται ο οργανισμός να διασπάσει και που προκαλεί αέρια κατά τη διαδικασία της πέψης. Αν και είναι σούπερ υγιεινές τροφές, άφησέ τις έξω από τη διατροφή σου για μερικές μέρες, και αντικατάστησέ τις με λαχανικά που δεν προκαλούν φούσκωμα, όπως το μαγειρεμένο σπανάκι.
*Όσπρια Τα φασόλια είναι διαβόητα για τα αέρια που προκαλούν και ο λόγος είναι ο ίδιος όπως και με τα σταυρανθή λαχανικά: περιέχουν ραφινόζη που προκαλεί εντερικά αέρια. Αν και πιθανότατα το ξέρεις και μένεις μακριά από τη φασολάδα όταν θέλεις επίπεδη κοιλιά, θυμήσου πως το ίδιο ισχύει και με τα ρεβίθια και τις φακές ακόμη και με τα edamame, τα πράσινα φασόλια σόγιας.
*Σιτάρι Ακόμη κι αν δεν έχεις θέμα με τη γλουτένη, το σιτάρι είναι μια τροφή που η πέψη της δυσκολεύει τον οργανισμό. Στη διαδικασία της διάσπασής του, παράγονται αέρια στο παχύ έντερο που προκαλούν ένα επώδυνα φουσκωμένο στομάχι σε πολλούς ανθρώπους. Οι ραφιναρισμένοι, λευκοί υδατάνθρακες θα αυξήσουν απότομα τα επίπεδα της ινσουλίνης σου και θα πυροδοτήσουν αυξημένη αποθήκευση λίπους στη μέση σου. Δοκίμασε να τρως σιτηρά χωρίς γλουτένη για μερικές μέρες πριν βγεις στην παραλία
*Πατάτες Το πολύ άμυλο που περιέχουν προκαλεί αέρια και κατακράτηση υγρών. Ακόμη χειρότερες είναι στην τηγανητή εκδοχή τους, επειδή το βαρύ τηγανισμένο λάδι εμποδίζει το στομάχι σου να αδειάσει γρήγορα και αυξάνει την αίσθηση του βάρους στην κοιλιά σου – για να μη μιλήσουμε για το αλάτι που καταναλώνεις μαζί.
#Τα τηγανιτά ή τσιγαριστά φαγητά μπορεί να προκαλέσουν το αίσθημα του φουσκώματος.
#Οι τροφές με υψηλή πυκνότητα υδατανθράκων αλλάζουν τη χλωρίδα του εντέρου και μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, φούσκωμα και πόντους, γι’ αυτό αποφύγετε ψωμιά, κράκερ, ζυμαρικά, δημητριακά, άσπρο ρύζι.
#Το 57% των γυναικών δεν προσλαμβάνουν όσο ασβέστιο χρειάζονται κι αυτό μπορεί να φαίνεται στην περίμετρο της μέσης τους. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Nutrients, όσοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά –που είναι πλούσια σε ασβέστιο– έχουν πιο επίπεδο στομάχι!
#Η αδυναμία του οργανισμού να χωνέψει ένα είδος φυτικών ινών, τη φρουκτάνη, την οποία συναντάμε στο σκόρδο και το κρεμμύδι, αλλά και στο κριθάρι, το σιτάρι, την αγκινάρα, τα φασόλια σόγιας, τα ξηρά φασόλια, τα μαύρα φασόλια κ.ά., μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι προσεκτική.
#Η τακτική έκθεση στο θόρυβο του δρόμου αυξάνει κατά 29% τις πιθανότητες να έχεις πιο φαρδιά μέση, σύμφωνα με αποτελέσματα έρευνας που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Occupational & Environmental Medicine. Σε άλλες μελέτες διαπιστώθηκε πως παρόμοιοι ήχοι μπορεί να αυξήσουν την έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με τη συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά.
#Παραδόξως, οι άνθρωποι που πίνουν αναψυκτικά διαίτης, προσπαθώντας να μειώσουν τις θερμίδες που λαμβάνουν καθημερινά, έχουν στην πραγματικότητα περισσότερες πιθανότητες να δουν το λίπος γύρω από την κοιλιά να αυξάνεται, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα από το Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας. «Τα τεχνητά γλυκαντικά αποτρέπουν τον εγκέφαλο να καταγράψει τον κορεσμό αυξάνοντας την επιθυμία για γλυκό, οπότε τρως περισσότερο» #Γερμανοί ερευνητές τονίζουν σε μελέτη τους πως οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά έχουν περισσότερο λίπος. «Οι περισσότεροι ξυπνάμε κάποιες φορές μες στη νύχτα. Συχνά αγχωνόμαστε ότι δε θα μπορέσουμε να ξανακοιμηθούμε και τότε αυξάνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα»
Δίαιτα. Πήρες επιτέλους απόφαση να ξεκινήσεις, και είπες να δείξεις υπέρμετρο ζήλο για όσο το δυνατόν πιο άμεσα αποτελέσματα. Και τι θα εφαρμόσεις; Vegan diet! Και για τις μη αγγλομαθείς, εννοώ τη δίαιτα που βασίζεται αποκλειστικά και μόνο σε φρούτα και λαχανικά, εξορίζοντας κρέας, ψάρι και γλυκά από το λεξιλόγιο σου.
''Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι πλουσιότερες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά συστατικά, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Cκαι Ε, ενώ την ίδια στιγμή είναι φτωχότερες σε «κακά» κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Επίσης οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν φυσιολογικό βάρος, έχουν μικρότερες πιθανότητες να νοσήσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και από κάποιες μορφές καρκίνου. ''
ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ
Ο όρος "Vegetarian" περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους, οπότε και μπορείς να επιλέξεις….
Vegan – η πιο αυστηρή δίαιτα, όπου δεν καταναλώνεται κανένα ζωικό τρόφιμο και επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση φυτικών τροφίμων.
Lacto–vegetarian. – Επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών , όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί.
Ovo–vegetarian. – Επιτρέπεται και η κατανάλωση αυγών.
Lacto–ovovegetarian– Επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και αυγών.
Pesco–vegetarian. – Επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.
Flexitarian – Εδώ δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις, συνήθως περιλαμβάνει τον lacto-ovo vegetarian, ο οποίος περιστασιακά τρώει κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο. Μερικές φορές ονομάζεται και semi-vegetarian.
Μην τρως την ίδια ποσότητα με όση έτρωγες πριν τη δίαιτα. Και αυτό γιατί, τα φρούτα και λαχανικά, έχουν πολύ μικρότερη θερμιδική πυκνότητα. Αποτέλεσμα; Να έχεις φάει την ίδια ποσότητα με ένα πιάτο κρέας, για παράδειγμα, και να αισθάνεσαι ακόμη άδεια και πεινασμένη. Είναι απόλυτα φυσιολογικό και για αυτό φρόντισε να αυξήσεις τις μερίδες σου χωρίς τύψεις. Εξαιρούνται τα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά, όπως ο αρακάς. Θα σε φουσκώσουν αμέσως μετά την κατανάλωση τους και, αν έχεις φάει παραπάνω, απλά θα νιώσεις σκασμένη.
Μην στείλεις τη βιταμίνη Β12 στο πυρ το εξώτερον. Και όπου Β12, η βιταμίνη που ευθύνεται για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, και η οποία απουσιάζει εντελώς από φρούτα και λαχανικά, ενώ βρίσκεται σε αφθονία στο κρέας και ιδίως στο ψάρι. Μην αμελήσεις να την παίρνεις. Ακόμη και με μικρή κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης, όπως γάλα και γιαούρτι, μπορείς να διασφαλίσεις την απαιτούμενη εβδομαδιαία ποσότητα λήψης Β12. Σε διαφορετική περίπτωση, μην απορήσεις για τα σπασμένα σου νεύρα..
Flexi ΗΜΙ-χορτοφαγικές προτάσεις:
Για πρωινό
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα (2% λιπαρά) και 1 κουταλιά μέλι
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών της αρεσκείας μας
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές μούσλι και αποξηραμένα φρούτα
Ομελέτα με μανιτάρια και πιπεριές και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης Για σνακ
1 χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή 1 χούφτα καρύδια με σταφίδες
2 κριτσίνια με ταχίνι και μέλι ή φιστικοβούτυρο
Φρουτοσαλάτα με μήλο, αχλάδι, μπανάνα, κανέλα και 1 κουταλιά μέλι
Smoothie με 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 μπανάνα Για μεσημεριανό
Σαλάτα και ρεβίθια με ρύζι
Σαλάτα με μακαρόνια ολικής άλεσης και σάλτσα με λαχανικά και τυρί
Βραστές γαρίδες με λαχανικά (καρότα, πατάτες, κολοκύθια, μπρόκολο) και καστανό ρύζι
Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, σολομό, αγγούρι και μαρούλι Για βραδινό
Ψητή πατάτα με μανιτάρια και τριμμένη παρμεζάνα
Κοτόπουλο με πολύχρωμες πιπεριές και καστανό ρύζι
Ψητό ψάρι γλώσσα με λαχανικά στον ατμό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
*Πρόσθεσε στις πολύχρωμες σαλάτες όσα επιπλέον λαχανικά επιθυμείς, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή φρέσκο χυμό λεμονιού.
Για να μη σου λείψει τίποτα!Οι καλύτερες φυτικές πηγές:* Ασβεστίου: σκουρόχρωμα λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι, κρεμμύδι, σουσάμι, ξηροί καρποί, φύτρες οσπρίων και σπόρων. Βιταμίνης D: έλαια, μαργαρίνες, ξηροί καρποί. Βιταμίνης Β12: βρώσιμα φύκια (π.χ. σπιρουλίνα), μανιτάρια. Σιδήρου: κινόα, βρόμη, κεχρί, σουσάμι, κουκουνάρια, φουντούκια, αμύγδαλα, ελιές, αποξηραμένα φρούτα, σπανάκι, σόγια. Ω-3 λιπαρών οξέων: σπόροι Chia, λινέλαιο, λιναρόσποροι, καρύδια, μακαντάμια, κάσιους, γλιστρίδα.
*Εκτός των διατροφικών συμπληρωμάτων, πηγές των συγκεκριμένων θρεπτικών στοιχείων είναι επίσης τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, π.χ. το γάλα σόγιας περιέχει συνήθως επιπρόσθετο ασβέστιο και βιταμίνη Β12, ενώ τα δημητριακά πρωινού σίδηρο και βιταμίνες Β.
Συμβουλή: Βρες σχετικές πληροφορίες στο Διαδίκτυο, προμηθεύσου τα απαιτούμενα υλικά και φτιάξε μόνη σου «γάλα» από αμύγδαλα ή άλλους καρπούς, πολύσπορο ψωμί με αλεύρι σόγιας, δημητριακά πρωινού με ολόκληρο το φλοιό τους, φύτρα κ.ά
Χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, χωρίς διατροφική χοληστερόλη και ζωικά λίπη.
Η παρασκευή των γευμάτων δεν παρουσιάζει ιδιαίτερες δυσκολίες.
Τα φυτικά γεύματα μπορούν να αποθηκευτούν για περισσότερο χρόνο και μεταφέρονται με μεγαλύτερη ασφάλεια.
Εφόσον η πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων διατηρείται υπό έλεγχο, επιτυγχάνεται μεγάλη και ταχεία απώλεια κιλών. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς ζωικά τρόφιμα:
Ελαττώνει την είσοδο ξενοβιοτικών στον οργανισμό και ενισχύει τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσής του.
Αυξάνει την ενεργητικότητα, προσφέρει αίσθηση ευεξίας.
Δεν δημιουργεί δυσκοιλιότητα, συμβάλλει στην αντιμετώπισή της.
Βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.
Συμβάλλει στην ελάττωση της υψηλής χοληστερόλης και της ανεβασμένης πίεσης.
Είναι αδιαμφισβήτητο πια σήμερα ότι η μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κυρίως κρέατος σχετίζεται με αύξηση καρδιοαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και μείωση του προσδοκίμου επιβίωσης.
Μερικοί από τους μεγαλύτερους Φιλόσοφους και ερευνητές του κόσμου, μέσα σε αυτούς πολλοί Έλληνες, ήταν παθιασμένοι χορτοφάγοι: ο Πυθαγόρας, ο Σωκράτης, ο Πλάτωνας, ο Λεονάρντο Ντα Βίντσι,ο Άλμπερτ Άινσταϊν. Η χορτοφαγία φαίνεται να συμβάλει σημαντικά στην συνείδηση.
Το καλοκαίρι έχει φτάσει και ήδη έχετε ξεκινήσει τις εξαντλητικές δίαιτες . Ακόμα και τώρα είναι εφικτό να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά αρκεί να γίνει με τον σωστό τρόπο.
Λιγότερο αλάτι, περισσότερα μυρωδικά
Λιγότερη ζάχαρη, περισσότερο υποκατάστατο
Λιγότερα γλυκά, περισσότερα φρούτα
Λιγότεροι καφέδες, περισσότερο πράσινο τσάι
Λιγότερο αλκοόλ, περισσότερο νερό (βρύσης ή φυσικό ανθρακούχο νερό)
Λιγότερο μαγείρεμα, περισσότερεςσαλάτες
Λιγότερη ποσότητα στα γεύματα, περισσότερα ενδιάμεσασνακ
Λιγότερο λάδι, περισσότερο λεμόνι/ ξύδι κλπ.
Λιγότερα μαγειρευτά φαγητά, περισσότερα ψητά
Λιγότεροι υδατάνθρακες στο πιάτο, περισσότερη πρωτεΐνη
Λιγότερο fast food, περισσότερο σπιτικό φαγητό
Λιγότερα cocktails, περισσότερο κρασί
Λιγότερο κάπνισμα, περισσότερη γυμναστική
Λιγότερα τοστάκια, περισσότερα γιαούρτια για βραδινό
Λιγότερα πατατάκια, περισσότερα sticks λαχανικών
Λιγότερα «άσπρα» δημητριακά, περισσότερα ολικής άλεσης
Λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, περισσότερο «αληθινά»
Λιγότερο stress, περισσότερος ύπνος
Λιγότερος χρόνος μπροστά από οθόνη, περισσότερο περπάτημα
Λιγότερο τσιμπολόγημα, περισσότερη οργάνωση
Λιγότερη πίτσα/ burger, περισσότερα καλαμάκια σουβλάκια
Λιγότερες σκέψεις, περισσότερη δράση
*Να προσθέτε ξύδι.Το 2009, επιστήμονες από από το Κεντρικό Ερευνητικό Ίδρυμα της Χάντα, στην Ιαπωνία, δημοσίευσαν μελέτη σε ποντίκια που έδειξε πως η προσθήκη ξιδιού στη διατροφή μειώνει κατά 10% τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. *Φάτε μουστάρδα.Μελέτες έχουν δείξει πως μια κουταλιά της σούπας καυτερής μουστάρδας στο φαγητό επιταχύνει τον μεταβολισμό έως 15% τις δύο ώρες έπειτα από την κατανάλωσή του. Ανάλογη δράση έχει διαπιστωθεί πως ασκεί και η τσίλι σος (όπως το ταμπάσκο *Μην βιάζεστε.Όταν τρώμε αργά, ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται καλύτερα ότι έχει επέλθει κορεσμός της πείνας. Στόχος σας πρέπει να είναι να τρώτε στην καντίνα, στο εστιατόριο ή στο σπίτι, αφιερώνοντας τουλάχιστον 20 λεπτά σε κάθε σας γεύμα. *Να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα και ποτήρια.Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν μεγάλα μπολ, πιάτα και σκεύη σερβιρίσματος καταναλώνουν περισσότερο φαγητό *Πιείτε καφέ πριν την γυμναστική.Μελέτη έδειξε πως δύο φλιτζάνια καφέ περίπου μισή ώρα πριν από αεροβική άσκηση (λ.χ. το τζόγκινγκ) αυξάνουν την ποσότητα του λίπους που διασπά ο οργανισμός για να τροφοδοτήσει με ενέργεια τους γυμναζόμενους μυς. *Πιείτε πράσινο τσάι.Μελέτες έχουν δείξει ότι μια ομάδα ουσιών που περιέχει (λέγονται κατεχίνες) μπορεί να μειώνουν τον λιπώδη ιστό. *Βάλτε στη ζωή σας τα καυτερά.Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι τα γεύματα που είναι πλούσια σε κόκκινες, καυτερές πιπεριές και τσίλι μπορεί να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό αυξάνοντας τη θερμογένεση (η θερμογένεση είναι ένα από τα κύρια στοιχεία του μεταβολισμού), ενώ ταυτοχρόνως μπορούν να οδηγήσουν πιο γρήγορα στον κορεσμό της πείνας. * Να πίνετε πολλά υγρά.Το να ξεγελά κανείς το στομάχι του και να δημιουργεί μια ψευδαίσθηση πληρότητας και κορεσμού της πείνας, πίνοντας πολλά υγρά και κυρίως νερό, είναι ένας απλός τρόπος για να πετύχει τη συνολική μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνει μέσα στην ημέρα. Γυμναστείτε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Η δίαιτα από μόνη της δε φέρει τα αποτελέσματα που θέλετε. Περπατήστε, κάνετε ποδήλατο, κολύμβηση. Σταματήστε να βρίσκετε δικαιολογίες. Δράση τώρα!!
Μπορεί οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού να μας εξαντλούν και να μας αφυδατώνουν, αλλά η κατανάλωση των τροφών ή ποτών που ακολουθούν, μπορεί να μας απαλλάξει από την ανάγκη της συνεχούς έκθεσης στο κλιματιστικό.
* ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Κατά την περίοδο του καύσωνα και γενικά στις ημέρες που επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες, θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά.Τα τρόφιμα αυτά μας παρέχουν απαραίτητα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες (αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, που είναι απαραίτητες το καλοκαίρι) και πολύτιμους ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο, χλώριο, που χάνονται σε μεγάλες ποσότητες με την έντονη εφίδρωση.Ακόμα, περιέχουν πολύ νερό (π.χ. το καρπούζι περιέχει 95% νερό), ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης του οργανισμού προσφέροντάς μας ζωτικότητα και ενέργεια, που λόγω της ζέστης έχουμε χάσει, είναι ευκολόπεπτα, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλό θερμιδικό φορτίο.
* ΑΛΑΤΙ: Το αλάτι είναι ένα συστατικό που συχνά συστήνεται κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Βρίσκεται φυσικά σε τροφές, όπως τα λαχανικά και το κρέας αλλά και σε τυποποιημένα τρόφιμα, όπως οι κονσέρβες και τα αλλαντικά. Το αλάτι περιέχει νάτριο (έναν βασικό ηλεκτρολύτη), που αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενεργοποιεί έτσι τον μηχανισμό τής δίψας.
* ΝΕΡΟ: Το νερό είναι ένα απαραίτητο για τη δίαιτά μας διατροφικό στοιχείο, που δρα ως «ψυκτικό μέσο». Ο καύσωνας ανεβάζει πολύ τη θερμοκρασία του σώματος, κάνοντάς το να καταναλώνει πολλή ενέργεια για να το «ψύξει»
Η αφυδάτωση περιλαμβάνει συμπτώματα, όπως ξηροστομία, κόπωση, πονοκεφάλους, ζαλάδες, δυσκολία στην αναπνοή και, σε ακραίες καταστάσεις, νεφρική δυσλειτουργία. Τα άτομα που είναι πιο επιρρεπή σε αφυδάτωση είναι: (α) τα παιδιά, λόγω της συνεχούς δραστηριότητας και κινητικότητας, (β) οι ηλικιωμένοι, λόγω τόσο των χαμηλών σωματικών αποθεμάτων νερού όσο και της αμέλειας που συχνά επιδεικνύουν στη λήψη υγρών, αλλά και στερεών τροφών, (γ) οι αθλητές, που γυμνάζονται υπό αυτές τις δυσμενείς κλιματικές συνθήκες, (δ) τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, που όχι μόνο ιδρώνουν πολύ, αλλά και έχουν χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα τους.
*Αυγά: Τις ημέρες που η ζέστη είναι ανυπόφορη, η κατανάλωση κρέατος για πολλούς μοιάζει με αγγαρεία, η πρωτεΐνη και ο σίδηρος, όμως, είναι απαραίτητα συστατικά για να παραμείνουμε δυνατοί και γεμάτοι ενέργεια. Το αυγό αποτελεί μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά κατανοούμε ότι στην τηγανητή του μορφή δεν είναι και ό,τι καλύτερο εν μέσω ζέστης. Βράστε το, αφήστε το να κρυώσει, προσθέστε ελάχιστο αλάτι και απολαύστε το μόνο του ή μέσα σε μια σαλάτα.
*Παγωμένο γιαούρτι: Όχι μόνο είναι δροσερό και ό,τι πρέπει για υψηλές θερμοκρασίες αντί για παγωτό (το οποίο μας γεμίζει μόνο με κενές θερμίδες), αλλά ταυτόχρονα είναι θρεπτικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη Α και D. Κάνει καλό σ τη λειτουργία του πεπτικού, ενώ αν περιέχει και προβιοτικά συντελεί στην ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου. Για να του δώσετε περισσότερο χρώμα, γεύση και να το απολαύσετε σαν δροσερό απογευματινό σνακ, προσθέστε του μερικά κομμάτια παγωμένων φρούτων.
*Κρύες σούπες: Είναι νόστιμες, ελαφριές και αν τις προτιμήσετε κρύες θα αποτελέσουν μια ανακούφιση στη ζέστη και στην πείνα σας. Προτιμήστε τες με λαχανικά, προσπαθώντας να κρατήσετε τις θερμίδες τους χαμηλές και τα θρεπτικά τους συστατικά σε υψηλά επίπεδα.
*Τονοσαλάτα: Αναμείξτε λίγο τόνο κονσέρβα με λαχανικά και ελαιόλαδο και απολαύστε ένα πλήρες γεύμα τα μεσημέρια που η ζέστη δεν σας δίνει και πολλά περιθώρια ούτε να μαγειρέψετε, ούτε να καταναλώσετε κάτι ψητό και βαρύ. Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυσικά σε ωμέγα-3. Αποφύγετε τα πρόσθετα συστατικά όπως καρυκεύματα και έχετε υπόψη σας ότι ο τόνος σε νερό έχει περισσότερο αλάτι, ενώ ο τόνος σε λάδι περισσότερες θερμίδες. Φροντίστε, επίσης, να μην ξεπερνάτε τις 1-2 κονσέρβες την εβδομάδα, καθώς ο τόνος έχει κατηγορηθεί για υψηλά ποσοστά υδραργύρου. Για αλλαγή, μπορείτε να δοκιμάσετε και το σολομό στη σαλάτα σας, ο οποίος είναι ιδιαιτέρως πλούσιος σε ωμέγα-3.
Αποφύγετε τα πολλά λιπαρά και τις πολύ πικάντικες τροφές που θα σας βαρύνουν και θα δυσκολέψουν το πεπτικό σας σύστημα.
Αποφύγετε τα καρυκεύματα και τα μπαχαρικά.
Η πρώτη συμβουλή σε περιόδους καύσωνα είναι να πίνουμε πολύ νερό, όμως το νερό αυτό δεν θα πρέπει να είναι παγωμένο γιατί έχει «αποσταθεροποιητικές» συνέπειες προκαλώντας σοκ στον οργανισμό. Το ίδιο ισχύει για κάθε παγωμένο ποτό - από τα αναψυκτικά ως τη μπίρα – όπως και για τα παγωτά. Η μπύρα, όπως τα περισσότερα οινοπνευματώδη ποτά, δεν αποτελεί καλό ενυδατικό μέσο.
1. Ένα μικρό μπουκαλάκι νερό πάντα μέσα στην τσάντα σου, στην παραλία, στη δουλειά, στη βόλτα! Όταν αδειάσει το γεμίζεις ξανά και συνεχίζεις.
2.Πίνε νερό πριν κάθε γεύμα.Αντί να πίνεις νερό μετά το γεύμα, γεγονός που δεν βοηθάει την γρήγορη πέψη, δοκίμασε να πίνεις νερό 15 λεπτά πριν το γεύμα σου. Έτσι, θα νιώθεις και περισσότερο χορτάτη γιατί όπως λέει και ο σοφός λαός, μήπως δεν πεινάς αλλά διψάς;
3.Βάλε γεύση στο νερό σου
Φρέσκα φρούτα (γκρέιπφρουτ, φράουλες, λεμόνι), φέτες από λαχανικά (αγγούρι, τζίντζερ, σέληνο) και βότανα (βασιλικός, μέντα, λεβάντα) αποτελούν ιδανικές επιλογές για να κάνεις το νερό σου πιο γευστικό!
4.Σύνδεσε την κατανάλωση νερού με μια συνήθειά σου.Ξεκίνα να πίνεις νερό μαζί με τις καθημερινές συχές σου συνήθειες. Για παράδειγμα, πιες νερό, κάθε φορά που ετοιμάζεσαι να πας στην τουαλέτα.
5.μια έξυπνη εφαρμογή!Υπάρχουν έξυπνες εφαρμογές για να μετράς τα ποτήρια νερού που πίνεις, μαζί με ξυπνητήρι για να μην ξεχνάς το επόμενο ποτήρι.
6.Χρησιμοποίησε ένα μπουκάλι τεχνολογίας Κι όμως, κυκλοφορεί το έξυπνο μπουκάλι νερού που συνδέεται άμεσα με το κινητό και μετράει ακριβώς το νερό που έχεις πιει.
7.Αραίωσε ποτά, χυμούς και αναψυκτικά με νερό
Αν πίνεις λεμονάδα, σόδα ή ακόμα και αλκοόλ, αρίωσέ το με νερό και κέρδισε!
8.Φρόντισε το νερό να είναι εμφανές:
Για να θυμάσαι να πίνεις το νερό που πρέπει, έχε το μπουκάλι με το νερό ή το παγούρι σου, μπροστά σου.
9.Προτίμησε ανθρακούχο νερό κι όχι σόδα!
10.Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε νερό:
Φρούτα και λαχανικά είναι τα καλύτερα ενώ στα τοπ των τοπ έχεις: αγγούρι (96% νερό), κολοκυθάκι (95% νερό), καρπούζι(92% νερό) και γκρέιπφρουτ (91% νερό).
11.Ένα ποτήρι αλκοόλ, για ένα ποτήρι νερούΣπουδαία στρατηγική. Κάθε φορά που πίνεις μια γουλιά αλκοόλ, η επόμενη ας είναι μια γουλιά νερό.
12.Ζήτησε πάντα νερό μαζί με τον καφέ το ποτό ή το τσάι σου. Μην ξεγελιέσαι από τη δροσιά του κρύου τσαγιού ή του cocktail. Έχε πάντα ένα ποτήρι νερό δίπλα...
13.Άνοιξε την ατζέντα του νερού. Γράψε καθημερινά πόσο νερό ήπιες και δες ποιες μέρες δεν έκανες το "υγρό" καθήκον σου, για να το διοσθώσεις την επόμενη!
14.Πάρε το fit μπουκαλάκι μαζί σου όταν κάνεις γυμναστική. Φρόντισε να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα νερού, τόσο κατά τα διάρκεια όσο και μετά το πέρας της άσκησης.
Η γενική λοιπόν οδηγία είναι 2 λίτρα νερό τη μέρα. Κάτι τέτοιο όμως δεν είναι σταθερό. Τις μέρες που κάνει πολύ ζέστη, όταν γυμνάζεσαι και ιδρώνεις το σώμα σου ενδέχεται να ζητήσει ακόμη περισσότερο νερό.
Γενικά κράτησε πως πρέπει να πίνεις πιο πολύ νερό:
1. Όταν εκτίθεσαι για ώρα σε ακραίες καιρικές συνθήκες (όπως είναι ο ήλιος και η ζέστη), ώστε να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος.
2. Ύστερα από κάθε σκληρή άσκηση ή εργασία που σε έκανε να κουραστείς και φυσικά να ιδρώσεις.
3. Όταν βρίσκεσαι σε κλιματιζόμενους χώρους.
4. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
5. Όταν αρρωστήσεις με πυρετό, διάρροια ή εμετό πράγμα που σημαίνει πως χάνεις πολλά υγρά.
6. Αν υπάρχουν στην διατροφή πολλές φυτικές ίνες, από λαχανικά και φρούτα. Οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές,
χρειάζονται όμως το νερό για να μπορέσουν να αποβληθούν με επιτυχία από το σώμα.
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, συμβάλλει στην πήξη του αίματος και στην ορμονική λειτουργία. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης, της δυσκοιλιότητας και κάποιων μορφών καρκίνου.
H απαραίτητη καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται μεταξύ 1.000 και 1.500 mg.
, των οποίων ο οργανισμός δεν διαθέτει τις προϋποθέσεις να απορροφά επαρκώς το ασβέστιο μέσω της διατροφής, χρειάζονται 1.200-1.500 mg καθημερινά.
που ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή χρειάζονται 1.000 mg.
χρειάζονται, εκτός από το ασβέστιο που λαμβάνουν από τη διατροφή τους, συμπλήρωμα ασβεστίου σε συνδυασμό με βιταμίνη D. Σε γενικές γραμμές, εφόσον δεν ακολουθούν θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, χρειάζονται 1.500 mg σε καθημερινή βάση.
Aπό που θα πάρω 1.000 mg ασβεστίου την ημερα;
Eνδεικτικά αναφέρουμε ότι τα 1.000 mg ασβεστίου καλύπτονται με:
(κάθε ποτήρι περιέχει περίπου 250 ml). Δεν έχει μεγάλη διαφορά αν το γάλα είναι πλήρες ή αποβουτυρωμένο, γιατί σε κάθε περίπτωση η περιεκτικότητά του σε ασβέστιο είναι παρόμοια. Tο αποβουτυρωμένο γάλα, μάλιστα, περιέχει λίγο περισσότερο ασβέστιο.
(τα κίτρινα τυριά είναι τα πιο πλούσια σε ασβέστιο).
(τα γραμμάρια εξαρτώνται από το είδος του τυριού).
H φέτα είναι το τυρί που περιέχει το περισσότερο ασβέστιο.
Tα κίτρινα τυριά είναι αυτά που είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο, με πρώτο μεταξύ τους την παρμεζάνα.
Σημασία έχει πόσο ασβέστιο πήρε κανείς στα νιάτα του. H προσπάθεια να παίρνουμε περισσότερο σε μεγαλύτερες ηλικίες δεν έχει νόημα.
Πράγματι, αυτή η άποψη επικράτησε για πολλά χρόνια. Σήμερα, όμως, είναι γνωστό ότι οι αποθήκες ασβεστίου στα οστά χρειάζονται ανανέωση και τροφοδότηση καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του ανθρώπου. H διαφορά είναι πως όσο μεγαλώνει κανείς, από τη μια η διατροφή αλλάζει, καθώς χρειάζεται να ακολουθείται ειδική δίαιτα για διάφορες παθήσεις, και από την άλλη μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου μέσω του εντέρου. Γι’ αυτό, είναι δυσκολότερο να πάρει ο οργανισμός το απαραίτητο ασβέστιο μέσω της τροφής και συχνά χρειάζεται συμπλήρωμα.
Στην Eλλάδα, χάρη στην ηλιοφάνεια, παίρνουμε όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε, άρα δεν είναι απαραίτητο να την παίρνουμε από συμπληρώματα.
Aπαραίτητη προϋπόθεση για να μπορέσει ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο από τη διατροφή και να το εναποθέσει στις αποθήκες του είναι να έχει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D. Παλιότερα κυριαρχούσε η εντύπωση πως είναι πολύ εύκολο να βρεθεί η βιταμίνη αυτή, π.χ. από τον ήλιο ή τις τροφές. Tελευταίες έρευνες ανατρέπουν αυτή την πεποίθηση. Mάλιστα, σύμφωνα με τις ίδιες έρευνες, οι κάτοικοι της Mεσογείου δεν προσλαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D, με αποτέλεσμα το ποσοστό της οστεοπόρωσης σε αυτές τις χώρες να έχει μεγαλώσει σημαντικά από αυτή τη λεγόμενη «μεσογειακή ανεπάρκεια». Tι μπορεί να γίνει; Tο καλύτερο είναι να εμπλουτιστεί η διατροφή των παιδιών σε λιπαρά, τυρί, γαλακτοκομικά, λαχανικά και κρέας (π.χ. συκώτι). Συνήθως, όλες οι τροφές που περιέχουν ασβέστιο, παρέχουν και την απαραίτητη βιταμίνη D για την απορρόφησή του. Oι ενήλικοι, εκτός από την προσοχή στη διατροφή τους, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα ή τροφές εμπλουτισμένες με αυτά τα συστατικά.
Oι άνδρες δεν χρειάζονται επιπλέον ασβέστιο, αφού δεν κινδυνεύουν από οστεοπόρωση.
Και οι άνδρες, κινδυνεύουν από οστεοπόρωση και χρειάζεται να παίρνουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή ή από συμπληρώματα. H διαφορά είναι ότι στις γυναίκες μεταξύ 45-65 ετών, λόγω της εμμηνόπαυσης, επιταχύνεται η φθορά των οστών. Στους άνδρες, αυτή η φθορά γίνεται με χαμηλότερο ρυθμό και πιθανά προβλήματα αρχίζουν να διαπιστώνονται μετά τα 60 τους χρόνια. Aν, λοιπόν, οι ειδικοί συστήνουν εξέταση οστικής μάζας για τις γυναίκες μετά τα 45 τους, στους άνδρες η σύσταση είναι να γίνεται η αντίστοιχη εξέταση μετά τα 60-65 τους χρόνια.
Aν έχω οστεοπόρωση, η αλλαγή στη διατροφή μου και η γυμναστική είναι αρκετά για να με βοηθήσουν.
Aπό τη στιγμή που θα διαγνωστεί μείωση της οστικής μάζας, η πρόσληψη επιπλέον ασβεστίου και η σωματική άσκηση μπορούν να ενισχύσουν τον οργανισμό, αλλά δεν αρκούν για να θεραπευτεί μια ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση ή να εξαληφθεί μία έντονη προδιάθεση για οστεοπόρωση. Eκείνο που πρέπει να γίνει συνείδηση είναι πως οι γυναίκες μετά τα 45 και οι άνδρες μετά τα 60 θα πρέπει να κάνουν εξετάσεις για οστεοπόρωση και να ακολουθούν με ευλάβεια τη θεραπεία που τους συστήνει ο γιατρός.
Aν παίρνω καθημερινά συμπλήρωμα ασβεστίου, θα αποκτήσω πέτρες στα νεφρά.
Aυτή η πεποίθηση είναι άλλος ένας μύθος! Oι δόσεις στα συμπληρώματα ασβεστίου είναι τέτοιες που απλώς φέρνουν τον οργανισμό σε ισορροπία και είναι πρακτικά αδύνατο να δημιουργηθούν πέτρες.
Yπάρχουν τροφές και ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Δεν χρειάζεται να τις αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, αλλά να τις καταναλώνουμε με μέτρο στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής. Tέτοιες είναι:
Έχουν την ιδιότητα να ενώνονται με το ασβέστιο, με αποτέλεσμα να μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητά του, και να επιδρούν στο μεταβολισμό της βιταμίνης D. H υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών
καλό είναι να αποφεύγεται.
Περιέχονται σε κονσέρβες, προπαρασκευασμένα γεύματα και αλλαντικά και η υπερβολική κατανάλωση αλλάζει την ισορροπία στην αναλογία μεταξύ ασβεστίου και φωσφόρου και ο οργανισμός δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει το φώσφορο που παίρνει από τις τροφές.
Η αυξημένη κατανάλωσή τους αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα για την υγεία των οστών. Oι ειδικοί πιστεύουν ότι, ως τοξικές ουσίες, παρεμποδίζουν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά.
Τι πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την απορρόφηση ασβεστίου:
-Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά και τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D γάλατα και δημητριακά πρωινού.
-Αποφύγετε την υπερκατανάλωση κρέατος. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωση τους όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
-Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού. Το αλάτι βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου.
-Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
-Αποφύγετε τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
-Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ, παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Βέβαια μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.
-Δώστε προσοχή αν η διατροφή σας περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του. Κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.
Ποιές όμως είναι οι λάθος επιλογές που κάνουμε και μειώνουμε την απορρόφηση του ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά;
Παγωτό σοκολάτα: το κακάο έχει φανεί ότι μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου, αντίθετα το παγωτό βανίλια αποτελεί πλούσια πηγή του καθώς η σκόνη γάλακτος που χρησιμοποιείται περιέχει αρκετή ποσότητα ασβεστίου.
Γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα δημητριακά ολικής άλεσης επίσης μειώνουν σε ένα βαθμό την απορρόφηση του ασβεστίου. Καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση αποτελεί το γάλα καθώς η λακτόζη που περιέχει αντισταθμίζει το αποτελέσμα
Καφές με γάλα: Η κατανάλωση μιας μερίδας γάλακτος μέσα στον καφέ μας δεν μας προσφέρει σχεδόν καθόλου ποσότητα ασβεστίου καθώς το μικρό ποσό που περιέχεται δεν απορροφάται λόγω της επίδρασης της καφεϊνης
Γάλα με 0% λιπαρά: Τα γάλα με 0% δεν περιέχει βιταμίνη D η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από το γαστρεντερικό μας σύστημα. Καλύτερη επιλογή αποτελεί το γάλα με 1,5% λιπαρά καθώς περιέχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D αλλά και ασβεστίου, ενώ παράλληλα έχει μειωμένα λιπαρά.
Ποια είναι η διατροφική του αξία;Παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, καθώς επίσης και σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου και λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D και E στον οργανισμό. Δεν πρέπει, βέβαια, να ξεχνάμε ότι το παγωτό (κυρίως εξαιτίας της κρέμας γάλακτος) μας επιβαρύνει και με τα επιζήμια κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Προσέχω το βάρος μου. Ποιο να επιλέξω;Το παγωτό είναι ένα πλούσιο γλυκό (η ενεργειακή του αξία κυμαίνεται από 75 έως 240 θερμίδες ανά 100 γρ.) που δεν πρέπει να καταναλώνεται συχνότερα από 2 με 3 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση μετά το γεύμα (καλύτερα όχι έπειτα από ένα πολύ καυτό γεύμα, γιατί μπορεί να προκληθούν κακώσεις στον βλεννογόνο του στόματος). Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι το παγωτό ξυλάκι έχει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με το κυπελλάκι (με την προϋπόθεση ότι δεν έχει επικάλυψη σοκολάτας), όπως και το παγωτό βανίλιας ή φρούτου (π.χ. φράουλα) σε σχέση με το παγωτό σοκολάτας ή το παρφέ, και βέβαια ότι οι γρανίτες, τα σορμπέ, το παγωτό γιαούρτι και τα τύπου 0% ή 0+0% αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους προσέχουν το βάρος τους.
Παγωτό gelato σοκολάτα – βανίλια
Το κλασικό παγωτό σοκολάτα θα σας… χαρίσει απλόχερα 250 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (2 μεσαίες μπάλες), ενώ η βανίλια λίγο λιγότερες, περίπου 180 θερμίδες. Ο συγκεκριμένος τύπου παγωτού είναι από τους πιο πλούσιους σε λιπαρά και ζάχαρη, ενώ η πιο συνηθισμένη παγίδα είναι το χωνάκι και τα σιρόπια που προσθέτουμε από πάνω. Αξίζει να σημειωθεί πως αν προτιμήσετε το παγωτό χωνάκι με δύο μπάλες παγωτό gelato οι θερμίδες ανεβαίνουν στις 300. Παγωτό παρφέ
Είναι το πιο παχυντικό παγωτό που μπορείτε να επιλέξετε, καθώς είναι πλούσιο σε κρέμα γάλακτος, λιπαρά, αβγά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Με 100 γραμμάρια θα λάβετε περίπου 350 θερμίδες, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους στα επιπρόσθετα υλικά που αναφέρθηκαν πιο πάνω. Παγωτό sorbet (γρανίτα)
Πρόκειται για ένα γλύκισμα με λίγες θερμίδες, αφού είναι φτωχό σε λιπαρά και ζάχαρη, έχοντας ως κύριο συστατικό του το χυμό φρούτων τις περισσότερες φορές σε μορφή πουρέ. Προτιμήστε ζαχαροπλαστεία που πουλούν παγωτά παραγωγής τους, διότι συνήθως χρησιμοποιούν ολόφρεσκα φρούτα και η γεύση του παγωτού είναι σαφώς εντονότερη. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν μόλις 140 θερμίδες. Παγωτό μηχανής
Για πολλούς, είναι το νοστιμότερο παγωτό που μπορεί κανείς να δοκιμάσει. Το μυστικό βρίσκεται στην έλλειψη κρυστάλλων πάγου, διότι η μηχανή ενσωματώνει περισσότερο αέρα στην σύστασή του, διατηρώντας παγωμένο μέχρι την τελευταία σταγόνα. Οι θερμίδες του δεν είναι πολλές, αν σκεφτείτε πως ένα μεγάλο, χορταστικό χωνάκι θα σας δώσει γύρω στις 300 θερμίδες. FrozenYogurt
Παρότι το παγωμένο γιαούρτι από μόνο του δεν περιλαμβάνει πολλές θερμίδες, η τάση μας να γεμίσουμε τα κυπελλάκια μας με κομματάκια σοκολάτας, μπισκότα, smarties και σιρόπια, αυτόματα μετατρέπει τη μερίδα σε… βόμβα θερμίδων. Τα 100 γραμμάρια σκέτου frozen yogurt όμως, περιέχουν μόλις 125 θερμίδες. Και το παγωτό 0%;
Η πιο συχνή παρανόηση είναι το να θεωρούμε πως τα ξυλάκια παγωτού που γράφουν απ’ έξω 0% δεν έχουν καθόλου θερμίδες. Το 0% αναφέρεται στη ζάχαρη και τα λιπαρά και όχι στις θερμίδες, ενώ αποτελείται από υποκατάστατα ζάχαρης και λίπους, όπως επίσης και από διαφόρους τύπους υδατανθράκων. Ένα ξυλάκι περιέχει περίπου 125 θερμίδες, με το συγκεκριμένο τύπο παγωτού να ενδείκνυται για διαβητικούς.
Μην έχεις παγωτό στο σπίτι:
Αν θέλεις να φας το παγωτάκι σου αλλά να μην ξεφύγεις στην ποσότητα, σιγουρέψου πως δεν διατηρείς στην κατάψυξή σου κανένα δίκιλο οικογενειακό παγωτό. Σίγουρα, αν ο πειρασμός βρίσκεται μέσα στο σπίτι και μάλιστα στο διπλανό δωμάτιο, άνθρωπος είσαι πόσο ν' αντισταθείς.
Μπορείς να ενδίδεις με μέτρο:
Δεν χρειάζεται να βγάλεις εντελώς το παγωτό από τη διατροφή σου. Φρόντισε να υιοθετήσεις μια ιερή ημέρα κάθε δεκαπενθήμερο όπου θ' απολαμβάνεις όσο παγωτό θέλεις σε όποια γεύση επιθυμείς. Τις υπόλοιπες πρέπει να είσαι φρόνιμη και να μην κάνεις ατασθαλίες.
Τι είναι η αλκαλική διατροφή; Η αλκαλική διατροφή είναι αυτό το είδος διατροφής που διατηρεί το pH του οργανισμού μας σε ισορροπία, έτσι ώστε να παραμένουν υγιή τα κύτταρα και οι ιστοί και να λειτουργούν όλα σωστά και αποτελεσματικά, προκειμένου εμείς να αισθανόμαστε ευεξία και να είμαστε υγιείς. Το pH του οργανισμού μας είναι 7,4 δηλαδή ελαφρά αλκαλικό. Για να το διατηρήσουμε στην τιμή αυτή, πρέπει να τρώμε κατά 70-80% αλκαλικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά, και όχι όξινες όπως κρεατικά, γαλακτοκομικά, επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά. Λόγω του ότι η διατροφή είναι μια από τις κύριες αιτίες που το pH μας μπορεί να μην είναι ισορροπημένο, η σωστή επιλογή τροφών με βάση το pH τους μπορεί να μας εξασφαλίσει την ισορροπία στον οργανισμό μας.
Οι διάφορες ασθένειες βρίσκουν έδαφος στη σύγχρονη διατροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε όξινες τροφές, όπως το κρέας, τα τυριά, τα δημητριακά και το αλκοόλ και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκαλικά τρόφιμα, όπως πράσινα λαχανικά, φρέσκα φρούτα, μπαχαρικά και προβιοτικά (γιαούρτι).
Μία υγιεινή διατροφή πρέπει να περιέχει περισσότερες αλκαλικές τροφές και λιγότερες όξινες ενώ για να διατηρηθεί η υγεία, πρέπει να τρώμε 60% αλκαλικές τροφές και 40% όξινες τροφές.
Τα οφέλη
Υπόσχεται άμεση απώλεια βάρους και επίσης βοηθά στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Βοηθάει στην αποφυγή πολλών ασθενειών καθώς επίσης στην πρόληψη και θεραπεία της αρθρίτιδας. Αυξάνει την ενέργεια, τη συγκέντρωση και βελτιώνει τη διάθεση. Το σώμα αποκτά ευεξία και τα κύτταρα αναπλάθονται. Διώχνει κιλά, γιατί ξεμπλοκάρει το μεταβολισμό του λίπους και αποτοξινώνει με φυσικό και υγιεινό τρόπο. Η αλκαλική διατροφή διορθώνει τα προβλήματα της επιδερμίδας, όπως η ακμή, προλαμβάνει τις ρυτίδες και τη γήρανση και φρεσκάρει την όψη μας. Θεραπεύει τις εντερικές διαταραχές, την παλινδρόμηση, τις καούρες, τα αέρια, το πρήξιμο και κάνει επίπεδη την κοιλιά. Είναι πολύ βοηθητική σε άτομα που υποφέρουν από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ή από στρες.
Δείτε πώς κατηγοριοποιούνται οι τροφές με βάση το πόσο αλκαλικές ή όξινες είναι, έτσι ώστε να οργανώσετε το διατροφικό σας πλάνο.
Ανεξάρτητα από το φρούτο και τη μέθοδο που χρησιμοποιείς για την παραγωγή χυμού, η πιο πλήρης και ποικίλη πηγή θρεπτικών ουσιών, είναι σαφώς ολόκληρα τα φρούτα.
Οι χυμοί χωρίζονται σε υποκατηγορίες:
* Οι συμπυκνωμένοι φυσικοί χυμοί έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε φρούτα, καθώς προέρχονται από τη συμπύκνωση των φυσικών χυμών.
* Οι απλοί χυμοί προέρχονται από την πολτοποίηση φρούτων και την προσθήκη γλυκαντικών ουσιών ή ζάχαρης.
* Τέλος υπάρχει και ο φυσικός χυμός που περιλαμβάνει μόνο την προσθήκη των φρούτων, χωρίς κάποια επιπρόσθετη επεξεργασία.
Φυτικές ίνες
Η περιεκτικότητα των φρούτων και ιδιαιτέρως το περίβλημα (η φλούδα) είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν ιδιαίτερα θετική επίδραση στην εντερική λειτουργία, επιταχύνουν τον κορεσμό και οδηγούν στην αποβολή ενός μέρους της κακής χοληστερίνης. Ας δούμε για παράδειγμα τον χυμό του πορτοκαλιού, τον χυμό με τη μεγαλύτερη κατανάλωση σε παγκόσμιο επίπεδο
Κάτω από τη φλούδα βρίσκεται η λευκή σάρκα του πορτοκαλιού που είναι πλούσια σε φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή έχουν έντονη αντιβακτηριδιακή δράση και στηρίζουν διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Επιπροσθέτως, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, άρα σε κρατούν περισσότερη ώρα σε κορεσμό.
Με μέτρο η κατανάλωση φρουτοχυμού
Ο φρουτοχυμός λόγω των απλών σακχάρων που περιέχουν προκαλούν ταχύτατη αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, συγκριτικά με τα φρούτα. Γι’ αυτό και άτομα που πάσχουν από διαβήτη για την καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης τους θα ήταν καλύτερο να επιλέγουν φρέσκα φρούτα αντί για χυμός.
Πρόσφατη έρευνα του Harvard School of Public Health, έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον δύο μερίδες συγκεκριμένων φρούτων κάθε εβδομάδα –ιδιαίτερα μούρων, σταφυλιών και μήλων- μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, μέχρι και 23%, σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα φρούτα. Επίσης, όσοι έπιναν τουλάχιστον έναν χυμό φρούτων κάθε μέρα, αύξησαν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, έως και 21%. Οι ερευνητές βρήκαν ότι αντικαθιστώντας τρεις μερίδες χυμών φρούτων την εβδομάδα, με ολόκληρα τα φρούτα, μειωνόταν κατά 7% ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη.
Φρούτα συμβατικής και βιολογικής καλλιέργειας
Και ενώ μέχρι εδώ δείχνει προφανές ότι πρέπει να τρώμε τα περισσότερα φρούτα ολόκληρα, όταν είναι ώριμα, υπάρχουν παγίδες που μας βάζουν σε σκέψεις.
Είναι επικίνδυνο να θεωρήσουμε ότι μπορούμε να πάρουμε ένα οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό της αγοράς και να το φάμε ολόκληρο. Το εξωτερικό μέρος είναι αυτό που λαμβάνει τη μεγαλύτερη ποσότητα των εντομοκτόνων και των άλλων χημικών σκευασμάτων με τα οποία ψεκάζεται το δέντρο ή το φυτό. Και ενώ στα περισσότερα λαχανικά δεν μπορούμε να το αποφύγουμε, επειδή τρώμε το εξωτερικό τους μέρος (φυλλώδη λαχανικά), στα φρούτα έχουμε την επιλογή να τα ξεφλουδίσουμε. Μάλιστα, αν το φρούτο είναι συμβατικής καλλιέργειας, τότε επιβάλλεται να αφαιρέσουμε τον φλοιό του.
Αντίθετα, αν το φρούτο είναι βιολογικής γεωργίας, τότε θα πρέπει να το πλύνουμε πολύ καλά, αφαιρώντας οποιαδήποτε στίγματα και οπές βρούμε (μπορεί να κρύβουν αυγά εντόμων) και να το καταναλώσουμε ολόκληρο.
Για τους περισσότερους από εμάς είναι δύσκολο να φανταστούμε ότι θα φάμε τη φλούδα από το βιολογικό πορτοκάλι, το λεμόνι ή το μανταρίνι. Μπορούμε όμως να την συμπεριλάβουμε τριμμένη σε σαλάτες, φρουτοσαλάτες, σε επιδόρπια γιαουρτιού, σε σάλτσες και σε ότι άλλο μας ευχαριστεί.
Χυμός ή Smoothie;
Αντίθετα, στο smoothie μπορείς να χρησιμοποιήσεις ολόκληρο το φρούτο ή το λαχανικό. Δηλαδή, θα καταναλώσεις όλες τις φυτικές του ίνες και μπορείς να προσθέσεις και μέρος του φλοιού. Θα χρησιμοποιήσεις πολύ λιγότερα φρούτα και λαχανικά για να γεμίσεις ένα ποτήρι. Είναι όμως πολύ πιο χορταστικό (λόγω των φυτικών ινών) και έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία από τον αντίστοιχο χυμό. Για να ισχύουν όμως τα παραπάνω θα πρέπει:
1. Να χρησιμοποιείς βιολογικά φρούτα και βιολογικά λαχανικά.
2. Τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι φρέσκα και όχι κατεψυγμένα. Αν θέλεις περισσότερη δροσιά μπορείς να προσθέσεις πάγο.
3. Να μην προσθέσις τις λεγόμενες «βλαβερές» τροφές, όπως παγωτό, ζάχαρη, μπισκότα και άλλα τέτοια.
4. Μπορείς αντιθέτως να προσθέσουμε γιαούρτι και μέλι αν το θέλεις πιο γλυκό.
Σημείωση: -Εάν για σένα ο χυμός φρούτων αποτελεί αντικαταστάτη των αναψυκτικών, τότε σίγουρα οι ειδικοί θα είναι υπέρ.
-Εάν στο χυμό σου, μαζί με τα φρούτα, προσθέτεις και λαχανικά, κρατάς πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία.
Είναι ο καιρός που θέλεις να αδυνατίσεις, που πήρες την απόφαση να αρχίσεις επιτέλους δίαιτα, και να αποκτήσεις το σώμα που πάντα επιθυμούσες χάνοντας κάποια κιλά…Εμείς είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε είτε ακολουθήσεις κάποιο διαιτολόγιο είτε διορθώσεις κάποια παραστρατήματα στην καθημερινότητά σου. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζεσαι κάποιες βασικές πληροφορίες... Έτσι, επισημαίνω τις ερωτήσεις που πιστεύω κάθε κορίτσι θα ήθελε να ρωτήσει τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Παρακάτω θα βρεις 15 από τις 30 βασικές ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή, των οποίων οι απαντήσεις θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις ακόμα κι αν δεν κάνεις δίαιτα. Και φυσικά... μείνε μαζί μας για να διαβάσεις τις υπόλοιπες στο δεύτερο μέρος.
1. Ποια είναι η πιο συνηθισμένη ερώτηση που ακούς ; Οι πιο πολλοί έχουν απορία για το διαιτολόγιό τους. Επειδή το πρόγραμμα βασίζεται σε μία μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η συνηθέστερη ερώτηση που κάνουν, είναι αν μπορούν να αδυνατίσουν με όλα αυτά τα τρόφιμα. Και εμείς τους απαντάμε πως μέσω των τροφών από όλες τις ομάδες εξασφαλίζουν επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Επιπλέον σπουδαιότητα δεν έχει μόνο η ποσότητα αλλά και οι συνδυασμοί τροφίμων. Μία ακόμα ερώτηση είναι εάν πρέπει να ζυγίζουν το φαγητό τους με γραμμάρια ή ενδεικτικά. Για να μην αισθάνεται εξαρτημένος κάποιος από μια ζυγαριά, δίνουμε μεζούρες. Έτσι δεν νιώθει πως περιορίζεται και επιπλέον αρχίζει να συνηθίζει την ποσότητα του φαγητού που χρειάζεται. Ρωτάνε επίσης για το αν τα τρόφιμα πρέπει να είναι light ή πλήρη. Κάτι τέτοιο εξαρτάται από τυχόν θέματα υγείας που είναι δυνατόν να αντιμετωπίζει κάποιος και ιδιαιτέρως από το βάρος του. Εάν κάποιος έχει συνηθίσει σε μεγάλες ποσότητες, τότε προτείνουμε τα light για να περιορίσουμε τυχόν υπερβολές. Τέλος, ρωτάνε αν μπορούν να φάνε γλυκό ή αν έχουν κάποια ελεύθερη μέρα. Αυτό ασφαλώς και γίνεται και το εναρμονίζουμε μαζί με τον κάθε πελάτη.
2. Ποιος είναι ο υγιεινότερος τρόπος μαγειρικής; Οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος είναι στον ατμό, στο φούρνο και στην κατσαρόλα. Αυτό βέβαια εξαρτάται από το πόσο λάδι και αλάτι θα χρησιμοποιηθεί στο φαγητό. Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψεις τα λαχανικά είναι στον ατμό γιατί οι βιταμίνες τους είναι υδατοδιαλυτές. Έτσι για να διατηρήσουμε τις βιταμίνες που περιέχουν, το καλύτερο είναι να τα μαγειρεύουμε στον ατμό. Αυτό που χρειάζεται προσοχή είναι το ψήσιμο στα κάρβουνα. Το λίπος του κρέατος που στραγγίζει δημιουργεί αντίδραση με το κάρβουνο και δημιουργούνται καρκινογόνες ουσίες οι οποίες μέσω του ατμού επιστρέφουν στο κρέας. Για να το προλάβουμε, μπορούμε να μαρινάρουμε το κρέας πριν το ψήσιμο. Το κοτόπουλο, το ψήνουμε με την πέτσα έτσι ώστε να την αφαιρέσουμε μετά. Και φυσικά μετά το ψήσιμο βάζουμε πολύ λεμόνι, ρίγανη, πιπέρι, αντιοξειδωτικά τρόφιμα που προστατεύουν από τις βλαπτικές αντιδράσεις του ψησίματος στα κάρβουνα.
3. Πριν κοιμηθώ πόση ώρα πρέπει να φάω; Ανάλογα το φαγητό. Εάν το κύριο γεύμα περιλαμβάνει δηλαδή μεγάλη ποσότητα λιπαρών, αλατιού και θερμίδες, τότε πρέπει 2 ώρες πριν. Εάν το γεύμα είναι πιο ελαφρύ (π.χ. δημητριακά με γάλα, φρούτα, τονοσαλάτα) τότε συνίσταται και 1 ώρα πριν τον ύπνο. Γενικά, το βραδινό δεν πρέπει να μας φοβίζει. Εάν όλη η υπόλοιπη ημέρα ήταν τακτοποιημένη (5 γεύματα ανά 3 ώρες) τότε το βραδινό δεν μας παχαίνει.
4. Θερμίδες χάνονται όταν κοιμόμαστε; Ναι, επειδή κι όταν κοιμόμαστε, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει τις βασικές λειτουργίες του (π.χ. αναπνοή, καρδιακή λειτουργία). Άρα καίγονται και κάποιες θερμίδες για όλα αυτά.
5. Πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνω ημερησίως; Εξαρτάται από το βασικό μεταβολισμό, ο οποίος και μεταβάλλεται από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το ύψος. Το συνιστώμενο κατώτερο όριο είναι 1200 θερμίδες. Ωστόσο η πρόσληψη των θερμίδων επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες και δεν είναι ένας κοινός αριθμός για όλους.
6. Πόσες φορές και από πόση ώρα την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι; Σύμφωνα με συστάσεις, για να συντηρήσουμε το βάρος χρειάζονται 5000 βήματα ή αλλιώς γύρω στα 200 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Τώρα για να χάσουμε βάρος χρειάζεται 10.000 βήματα που ισοδυναμεί με 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, τα οποία μπορούμε να μοιράσουμε σε μισάωρα την ημέρα. Ο χρόνος και η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι ανάλογη της υγείας και της ηλικίας του καθενός.
7. Εάν μια μέρα φάω αρκετά και την επόμενη τα "δώσω" όλα στο γυμναστήριο, θα κάψω τις θερμίδες; Λογικά ναι, αρκεί κάθε φορά που κάνουμε γυμναστική να αυξάνουμε τις καύσεις. Εάν την ημέρα που έφαγες αρκετά, πήρες 1500 θερμίδες και είχες μηδενική φυσική ενεργητικότητα, την επόμενη μέρα μπορείς να το εξισορροπήσεις με τη γυμναστική, με δεδομένο ότι θα πάρεις λιγότερες θερμίδες. Στην πράξη όμως δεν πρέπει να γίνεται αυτό. Δεν εγκρίνουμε αυτό το συλλογισμό, τρώω όσο και ότι θέλω γιατί την επόμενη μέρα θα γυμναστώ. Χρειάζεται πάντα μια ισορροπία μεταξύ στην ποσότητα του φαγητού και στην άσκηση.
8. Υπάρχει ειδική διατροφή για το τοπικό λίπος; Το κοιλιακό λίπος εξαρτάται από ορμόνες όπως η ινσουλίνη και η κορτιζόλη. Όταν κάποιος έχει ροπή για χοληστερίνη, διαβήτη ή τριγλυκερίδια, έχει και μια φυσική διάθεση να αποθηκεύει λίπος στην κοιλιά. Για να εξομαλύνουμε συνεπώς την έκθεση της ινσουλίνης, προσθέτουμε στη διατροφή μας τρόφιμα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, πράσινο τσάι και ψάρι. Επιπλέον είναι πολύ αξιοσημείωτη η συχνότητα γευμάτων. Όλα τα παραπάνω τρόφιμα, εξομαλύνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και ευνοούν την καλύτερη κατανομή του λίπους.
9. Γιατί μερικές φορές πρηζόμαστε ενώ δεν έχουμε φάει αρκετά; Κάθε 3-4 ώρες εκκρίνεται γαστρικό υγρό, το οποίο είναι εξαιρετικά όξινο και το οποίο δημιουργεί φούσκωμα, καούρα και κάψιμο στο λαιμό, όταν έρθει αντιμέτωπο με άδειο στομάχι. Για να το αποτρέπουμε και να το αντιμετωπίσουμε αυτό, είναι ανάγκη να τρώμε στέρεα τρόφιμα όπως cream crackers ολικής αλέσεως, φρυγανιές με τυρί αλλά και καταπραϋντικά ροφήματα όπως το χαμομήλι. Αποφεύγουμε τα όξινα τρόφιμα (π.χ. φρούτα και γαλακτοκομικά), τα οποία είναι δυνατόν να προκαλέσουν επιπροσθέτως πρήξιμο ή ενοχλήσεις, λόγω οξύτητας.
10. Πέρα από το νερό, τι άλλα υγρά μπορώ να πιω για να μην αφυδατώνομαι;Επιδίωξη είναι 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα. Μπορεί να προέρχονται από τον ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, το τσάι, τα light αναψυκτικά, τους χυμούς ή το ημίπαχο γάλα. Αποφύγετε τα ροφήματα με ζάχαρη! Επιπλέον νερό παίρνουμε και από τα λαχανικά, τα φρούτα και γενικά τις τροφές.
11. Πώς θα πείσω τον εαυτό μου να μη φάει γλυκό; Κάθε φορά που κάποιος ζητάει γλυκό, αυτό δηλώνει πως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν πέσει πολύ και έχει δημιουργηθεί υπογλυκαιμία. Αν είναι φυσική υπογλυκαιμία (άν δηλαδή είμαι στρεσαρισμένη και δεν έχω πολύ ενέργεια), υπάρχουν 2 τρόποι για να γυμνάσουμε τον εαυτό μας να κρατηθεί μακριά από το γλυκό: 1. συχνότητα γευμάτων έτσι ώστε να περιορίζεται το αίσθημα της πείνας 2. μεγάλη κατανάλωση φρούτων. Καθώς καταναλώνεις καθημερινά φυσικά σάκχαρα από τα φρούτα μειώνεται η διάθεση για γλυκό. Παρόλα αυτά για να ξεπερνάμε τη λαχτάρα μας για γλυκό χωρίς να στερηθούμε έχουμε τη δυνατότητα να διαλέξουμε μέλι, μαρμελάδα, ζελέ light, μπισκότα τύπου πτι μπερ (1-2 κομμάτια την ημέρα), μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως και μια φορά την εβδομάδα το αγαπημένο μας γλυκό (100 γραμμάρια).
12. Εάν το βράδυ βγω για ποτό και φάω πατατάκια και ξηρούς καρπούς, πειράζει; Χαλάω έτσι τη δίαιτά μου; Πόσες θερμίδες παίρνω; Δεν πειράζει μια φορά την εβδομάδα να το κάνεις, φτάνει με το αλκοόλ και τα σνακ να πίνεις άφθονο νερό για να μην γίνεται κατακράτηση υγρών, εξαιτίας της μεγάλης ποσότητας του αλατιού που βρίσκονται στα τσιπς και στους ξηρούς καρπούς. Ένα ποτό (π.χ. βότκα) μαζί με τσιπς δίνουν περίπου 500 θερμίδες. Δεν διαπράττεις έγκλημα με μια φορά, αρκεί την επόμενη μέρα να έχεις ισορροπημένη διατροφή με λίγες θερμίδες για να μπορέσει και ο οργανισμός να αποβάλει το περίσσευμα του αλκοόλ.
13. Αν ξενυχτήσω, τι μπορώ να φάω τα ξημερώματα; Αν έχεις διάθεση για γλυκό, τότε προτίμησε γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι. Καλό είναι να ξέρεις ότι τα γαλακτοκομικά διευκολύνουν πολύ τον ύπνο επειδή περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αν επιθυμείς αλμυρό, τότε 2 φρυγανιές με τυρί είναι το καλύτερο, ή ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης ή ένα σάντουιτς light χωρίς παχυντικά dip. Απόφυγε το βρώμικο, τα βαριά σάντουιτς και τις κρέπες γιατί προκαλούν δυσπεψία και δύσκολο ύπνο. Όταν ο οργανισμός προετοιμάζεται για τη χώνεψη όλων αυτών, πρέπει να ξυπνήσει, οπότε διαταράσσεται ο ύπνος. Άφησε που όλες αυτές οι θερμίδες αποθηκεύω απευθείας.
14. Πόση ώρα πρέπει να μεσολαβεί ανάμεσα στα γεύματα; Κάθε 3 ώρες το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, η οποία συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου, τα οποία αυξάνονται μετά την κατανάλωση της τροφής. Κάθε φορά που εκκρίνεται η ινσουλίνη χρειάζεται να τραφούμε. Έτσι, τρώμε κάθε 3ωρο για να επαναφέρουμε τα επίπεδα γλυκόζης στα φυσιολογικά και να μην δημιουργούμε υπογλυκαιμία, η οποία μπορεί να μας οδηγήσει σε διατροφικές υπερβολές με κατανάλωση λιπαρών και γλυκών τροφίμων.
15. Εάν κάνω διατροφή και μια μέρα την σπάσω, πειράζει; Πώς θα την συνεχίσω; Δεν πειράζει, φτάνει οι υπόλοιπες 5-6 μέρες της εβδομάδας να είναι στα πλαίσια της ισορροπημένης διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος κάνει δίαιτα είναι δυνατόν 1 φορά την εβδομάδα να φάει το αγαπημένο του φαγητό ή ένα γλυκό χωρίς να κάνει υπερβολές. Βασικό είναι στη διάρκεια αυτού του παραστρατήματος να πίνει πολύ νερό, γιατί έτσι μειώνει την ποσότητα όσων φάει. Επιπλέον προλαβαίνει την κατακράτηση υγρών, η οποία προκαλείται από τα λιπαρά τρόφιμα και τα γλυκά.
