Ανεξάρτητα από το φρούτο και τη μέθοδο που χρησιμοποιείς για την παραγωγή χυμού, η πιο πλήρης και ποικίλη πηγή θρεπτικών ουσιών, είναι σαφώς ολόκληρα τα φρούτα.
Οι χυμοί χωρίζονται σε υποκατηγορίες:
* Οι συμπυκνωμένοι φυσικοί χυμοί έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε φρούτα, καθώς προέρχονται από τη συμπύκνωση των φυσικών χυμών.
* Οι απλοί χυμοί προέρχονται από την πολτοποίηση φρούτων και την προσθήκη γλυκαντικών ουσιών ή ζάχαρης.
* Τέλος υπάρχει και ο φυσικός χυμός που περιλαμβάνει μόνο την προσθήκη των φρούτων, χωρίς κάποια επιπρόσθετη επεξεργασία.
Φυτικές ίνες
Η περιεκτικότητα των φρούτων και ιδιαιτέρως το περίβλημα (η φλούδα) είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν ιδιαίτερα θετική επίδραση στην εντερική λειτουργία, επιταχύνουν τον κορεσμό και οδηγούν στην αποβολή ενός μέρους της κακής χοληστερίνης. Ας δούμε για παράδειγμα τον χυμό του πορτοκαλιού, τον χυμό με τη μεγαλύτερη κατανάλωση σε παγκόσμιο επίπεδο
Κάτω από τη φλούδα βρίσκεται η λευκή σάρκα του πορτοκαλιού που είναι πλούσια σε φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή έχουν έντονη αντιβακτηριδιακή δράση και στηρίζουν διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Επιπροσθέτως, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, άρα σε κρατούν περισσότερη ώρα σε κορεσμό.
Με μέτρο η κατανάλωση φρουτοχυμού
Ο φρουτοχυμός λόγω των απλών σακχάρων που περιέχουν προκαλούν ταχύτατη αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, συγκριτικά με τα φρούτα. Γι’ αυτό και άτομα που πάσχουν από διαβήτη για την καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης τους θα ήταν καλύτερο να επιλέγουν φρέσκα φρούτα αντί για χυμός.
Πρόσφατη έρευνα του Harvard School of Public Health, έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον δύο μερίδες συγκεκριμένων φρούτων κάθε εβδομάδα –ιδιαίτερα μούρων, σταφυλιών και μήλων- μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, μέχρι και 23%, σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα φρούτα. Επίσης, όσοι έπιναν τουλάχιστον έναν χυμό φρούτων κάθε μέρα, αύξησαν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, έως και 21%. Οι ερευνητές βρήκαν ότι αντικαθιστώντας τρεις μερίδες χυμών φρούτων την εβδομάδα, με ολόκληρα τα φρούτα, μειωνόταν κατά 7% ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη.
Φρούτα συμβατικής και βιολογικής καλλιέργειας
Και ενώ μέχρι εδώ δείχνει προφανές ότι πρέπει να τρώμε τα περισσότερα φρούτα ολόκληρα, όταν είναι ώριμα, υπάρχουν παγίδες που μας βάζουν σε σκέψεις.
Είναι επικίνδυνο να θεωρήσουμε ότι μπορούμε να πάρουμε ένα οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό της αγοράς και να το φάμε ολόκληρο. Το εξωτερικό μέρος είναι αυτό που λαμβάνει τη μεγαλύτερη ποσότητα των εντομοκτόνων και των άλλων χημικών σκευασμάτων με τα οποία ψεκάζεται το δέντρο ή το φυτό. Και ενώ στα περισσότερα λαχανικά δεν μπορούμε να το αποφύγουμε, επειδή τρώμε το εξωτερικό τους μέρος (φυλλώδη λαχανικά), στα φρούτα έχουμε την επιλογή να τα ξεφλουδίσουμε. Μάλιστα, αν το φρούτο είναι συμβατικής καλλιέργειας, τότε επιβάλλεται να αφαιρέσουμε τον φλοιό του.
Αντίθετα, αν το φρούτο είναι βιολογικής γεωργίας, τότε θα πρέπει να το πλύνουμε πολύ καλά, αφαιρώντας οποιαδήποτε στίγματα και οπές βρούμε (μπορεί να κρύβουν αυγά εντόμων) και να το καταναλώσουμε ολόκληρο.
Για τους περισσότερους από εμάς είναι δύσκολο να φανταστούμε ότι θα φάμε τη φλούδα από το βιολογικό πορτοκάλι, το λεμόνι ή το μανταρίνι. Μπορούμε όμως να την συμπεριλάβουμε τριμμένη σε σαλάτες, φρουτοσαλάτες, σε επιδόρπια γιαουρτιού, σε σάλτσες και σε ότι άλλο μας ευχαριστεί.
Χυμός ή Smoothie;
Αντίθετα, στο smoothie μπορείς να χρησιμοποιήσεις ολόκληρο το φρούτο ή το λαχανικό. Δηλαδή, θα καταναλώσεις όλες τις φυτικές του ίνες και μπορείς να προσθέσεις και μέρος του φλοιού. Θα χρησιμοποιήσεις πολύ λιγότερα φρούτα και λαχανικά για να γεμίσεις ένα ποτήρι. Είναι όμως πολύ πιο χορταστικό (λόγω των φυτικών ινών) και έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία από τον αντίστοιχο χυμό. Για να ισχύουν όμως τα παραπάνω θα πρέπει:
1. Να χρησιμοποιείς βιολογικά φρούτα και βιολογικά λαχανικά.
2. Τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι φρέσκα και όχι κατεψυγμένα. Αν θέλεις περισσότερη δροσιά μπορείς να προσθέσεις πάγο.
3. Να μην προσθέσις τις λεγόμενες «βλαβερές» τροφές, όπως παγωτό, ζάχαρη, μπισκότα και άλλα τέτοια.
4. Μπορείς αντιθέτως να προσθέσουμε γιαούρτι και μέλι αν το θέλεις πιο γλυκό.
Σημείωση: -Εάν για σένα ο χυμός φρούτων αποτελεί αντικαταστάτη των αναψυκτικών, τότε σίγουρα οι ειδικοί θα είναι υπέρ.
-Εάν στο χυμό σου, μαζί με τα φρούτα, προσθέτεις και λαχανικά, κρατάς πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία.
Οι χυμοί χωρίζονται σε υποκατηγορίες:
* Οι συμπυκνωμένοι φυσικοί χυμοί έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε φρούτα, καθώς προέρχονται από τη συμπύκνωση των φυσικών χυμών.
* Οι απλοί χυμοί προέρχονται από την πολτοποίηση φρούτων και την προσθήκη γλυκαντικών ουσιών ή ζάχαρης.
* Τέλος υπάρχει και ο φυσικός χυμός που περιλαμβάνει μόνο την προσθήκη των φρούτων, χωρίς κάποια επιπρόσθετη επεξεργασία.
Φυτικές ίνες
Η περιεκτικότητα των φρούτων και ιδιαιτέρως το περίβλημα (η φλούδα) είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν ιδιαίτερα θετική επίδραση στην εντερική λειτουργία, επιταχύνουν τον κορεσμό και οδηγούν στην αποβολή ενός μέρους της κακής χοληστερίνης. Ας δούμε για παράδειγμα τον χυμό του πορτοκαλιού, τον χυμό με τη μεγαλύτερη κατανάλωση σε παγκόσμιο επίπεδο
Κάτω από τη φλούδα βρίσκεται η λευκή σάρκα του πορτοκαλιού που είναι πλούσια σε φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή έχουν έντονη αντιβακτηριδιακή δράση και στηρίζουν διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Επιπροσθέτως, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, άρα σε κρατούν περισσότερη ώρα σε κορεσμό.
Με μέτρο η κατανάλωση φρουτοχυμού
Ο φρουτοχυμός λόγω των απλών σακχάρων που περιέχουν προκαλούν ταχύτατη αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, συγκριτικά με τα φρούτα. Γι’ αυτό και άτομα που πάσχουν από διαβήτη για την καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης τους θα ήταν καλύτερο να επιλέγουν φρέσκα φρούτα αντί για χυμός.
Πρόσφατη έρευνα του Harvard School of Public Health, έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον δύο μερίδες συγκεκριμένων φρούτων κάθε εβδομάδα –ιδιαίτερα μούρων, σταφυλιών και μήλων- μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, μέχρι και 23%, σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα φρούτα. Επίσης, όσοι έπιναν τουλάχιστον έναν χυμό φρούτων κάθε μέρα, αύξησαν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, έως και 21%. Οι ερευνητές βρήκαν ότι αντικαθιστώντας τρεις μερίδες χυμών φρούτων την εβδομάδα, με ολόκληρα τα φρούτα, μειωνόταν κατά 7% ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη.
Φρούτα συμβατικής και βιολογικής καλλιέργειας
Και ενώ μέχρι εδώ δείχνει προφανές ότι πρέπει να τρώμε τα περισσότερα φρούτα ολόκληρα, όταν είναι ώριμα, υπάρχουν παγίδες που μας βάζουν σε σκέψεις.
Είναι επικίνδυνο να θεωρήσουμε ότι μπορούμε να πάρουμε ένα οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό της αγοράς και να το φάμε ολόκληρο. Το εξωτερικό μέρος είναι αυτό που λαμβάνει τη μεγαλύτερη ποσότητα των εντομοκτόνων και των άλλων χημικών σκευασμάτων με τα οποία ψεκάζεται το δέντρο ή το φυτό. Και ενώ στα περισσότερα λαχανικά δεν μπορούμε να το αποφύγουμε, επειδή τρώμε το εξωτερικό τους μέρος (φυλλώδη λαχανικά), στα φρούτα έχουμε την επιλογή να τα ξεφλουδίσουμε. Μάλιστα, αν το φρούτο είναι συμβατικής καλλιέργειας, τότε επιβάλλεται να αφαιρέσουμε τον φλοιό του.
Αντίθετα, αν το φρούτο είναι βιολογικής γεωργίας, τότε θα πρέπει να το πλύνουμε πολύ καλά, αφαιρώντας οποιαδήποτε στίγματα και οπές βρούμε (μπορεί να κρύβουν αυγά εντόμων) και να το καταναλώσουμε ολόκληρο.
Για τους περισσότερους από εμάς είναι δύσκολο να φανταστούμε ότι θα φάμε τη φλούδα από το βιολογικό πορτοκάλι, το λεμόνι ή το μανταρίνι. Μπορούμε όμως να την συμπεριλάβουμε τριμμένη σε σαλάτες, φρουτοσαλάτες, σε επιδόρπια γιαουρτιού, σε σάλτσες και σε ότι άλλο μας ευχαριστεί.
Χυμός ή Smoothie;
Αντίθετα, στο smoothie μπορείς να χρησιμοποιήσεις ολόκληρο το φρούτο ή το λαχανικό. Δηλαδή, θα καταναλώσεις όλες τις φυτικές του ίνες και μπορείς να προσθέσεις και μέρος του φλοιού. Θα χρησιμοποιήσεις πολύ λιγότερα φρούτα και λαχανικά για να γεμίσεις ένα ποτήρι. Είναι όμως πολύ πιο χορταστικό (λόγω των φυτικών ινών) και έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία από τον αντίστοιχο χυμό. Για να ισχύουν όμως τα παραπάνω θα πρέπει:
1. Να χρησιμοποιείς βιολογικά φρούτα και βιολογικά λαχανικά.
2. Τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι φρέσκα και όχι κατεψυγμένα. Αν θέλεις περισσότερη δροσιά μπορείς να προσθέσεις πάγο.
3. Να μην προσθέσις τις λεγόμενες «βλαβερές» τροφές, όπως παγωτό, ζάχαρη, μπισκότα και άλλα τέτοια.
4. Μπορείς αντιθέτως να προσθέσουμε γιαούρτι και μέλι αν το θέλεις πιο γλυκό.
Σημείωση: -Εάν για σένα ο χυμός φρούτων αποτελεί αντικαταστάτη των αναψυκτικών, τότε σίγουρα οι ειδικοί θα είναι υπέρ.
-Εάν στο χυμό σου, μαζί με τα φρούτα, προσθέτεις και λαχανικά, κρατάς πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου