Ξαφνικά κόλλησε η ζυγαριά σου; Πάνω που ήσουν τόσο ικανοποιημένη με το αποτέλεσμα, ξαφνικά λες και κάποιος πάτησε ένα κουμπί και τα κιλά δε λένε να φύγουν πια. Όσο κι αν σου ακούγεται οξύμωρο, σου αξίζουν συγχαρητήρια. Το ότι κόλλησε η ζυγαριά σημαίνει ότι έχεις ‘κολλήσει’ στη διαδικασία απώλειας βάρους για αρκετό καιρό, ώστε το σώμα σου να κάνει τις απαραίτητες τροποποιήσεις για να διατηρήσει το νέο του βάρος.
1.Η ηλικίαΚαθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας μειώνεται, κυρίως λόγω της έλλειψης άσκησης, συχνά σε συνδυασμό και με κακή διατροφή. Ένας άνθρωπος, όμως, μέσης ηλικίας παίρνει ευκολότερα βάρος σε σχέση με έναν νεότερό του, ακόμα και αν κάνει σωστή διατροφή και γυμνάζεται συστηματικά. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μετά την ηλικία των 30 ετών, ο μεταβολισμός μας μειώνεται κατά 10% κάθε δεκαετία. Ουσιαστικά, μειώνεται η αυξητική ορμόνη, η οποία διεγείρει τον μεταβολισμό, ενώ αυξάνεται η κορτιζόλη, που τον καταστέλλει. Ταυτόχρονα, η δράση των κατεχολαμινών, που διεγείρουν τις καύσεις, περιορίζεται. Η διαδικασία αυτή του οργανισμού αφορά γυναίκες και άνδρες. Στους άνδρες, στην αύξηση του βάρους συμβάλλει η μείωση της τεστοστερόνης, που παρατηρείται με τη γήρανση, ενώ οι γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο να «βάλουν» κιλά κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, επειδή ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται σημαντικά.
2.Η κατακράτηση υγρώνΗ κατακράτηση υγρών, που κρατάει «κολλημένο» τον δείκτη της ζυγαριάς, συχνά οφείλεται στην υπερβολική κατανάλωση νατρίου και αλκοόλ. Γι’ αυτό, οι διαιτολόγοι συστήνουν κατά τη διάρκεια της δίαιτας να χρησιμοποιούμε ελάχιστο αλάτι στο μαγείρεμα και να αποφεύγουμε τις πηγές νατρίου, όπως είναι οι κονσέρβες και τα παστά τρόφιμα. Επίσης, καλό είναι να μην καταναλώνουμε πάνω από 1-2 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα και να προτιμάμε το κρασί.
Tip: Για να καταπολεμήσουμε την κατακράτηση υγρών, που οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη νατρίου, είναι σημαντικό να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας τροφές πλούσιες σε κάλιο, το οποίο βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου, που προκαλεί κατακρατήσεις. Στόχος είναι ουσιαστικά να εξασφαλίσουμε στον οργανισμό μας μια καλή ισορροπία μεταξύ νατρίου και καλίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι κυρίως τα λαχανικά και τα φρούτα, όπως η πατάτα, η μπανάνα, το πορτοκάλι, το πεπόνι, το καρπούζι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και η ντομάτα, αλλά και το ρύζι και τα όσπρια.
3.Το έντερο Διαταραχές στην κινητικότητα του εντέρου, όπως συμβαίνει για παράδειγμα στο σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, αλλά και στην περίπτωση έντονης δυσκοιλιότητας, μπορούν να επηρεάσουν το βάρος μας. Ωστόσο, μόλις περάσει η φάση έξαρσης και αντιμετωπιστούν τα ενοχλητικά συμπτώματα, θα φανεί και πάλι το πραγματικό μας βάρος.
Tip: Η κατανάλωση φυτικών ινών δεν βοηθά μόνο στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, αλλά παράλληλα αυξάνει τον μεταβολισμό, αφού ο οργανισμός καταναλώνει πολλή ενέργεια προκειμένου να ολοκληρώσει την πέψη των τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες. Tροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα όσπρια (π.χ. οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα κουκιά), τα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. η βρώμη και το πίτουρο), οι φύτρες (π.χ. οι φύτρες φακής) και τα λαχανικά (π.χ. οι αγκινάρες, το μπρόκολο, τα χόρτα, οι μελιτζάνες, οι μπάμιες και το λάχανο). Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, καλό είναι να καταναλώνουμε καθημερινά γύρω στα 25 γρ. φυτικών ινών.
4.Η γυμναστική
Η έναρξη συστηματικής άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε μικρή αύξηση του βάρους, η οποία όμως οφείλεται σε αύξηση του μυϊκού μας όγκου και συνεπώς δεν θα πρέπει να μας ανησυχεί.
Tip: Το μυστικό στην άσκηση είναι η διάρκεια και όχι η ένταση. Αντί, λοιπόν, να ξεθεωνόμαστε στη γυμναστική, πρέπει απλώς να την εντάξουμε στην καθημερινότητά μας. H αερoβική άσκηση μέτριας έντασης, 3 φορές την εβδομάδα, είναι αποτελεσματική προκειμένου να μπει ο οργανισμός στη διαδικασία να κάψει λίπος. Ωστόσο, για να βελτιωθεί ακόμα περισσότερο ο μεταβολισμός μας, χρειάζεται να τη συνδυάζουμε με λίγα κάθε φορά λεπτά ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης για κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος και όχι μόνο για τα σημεία που θεωρούμε ότι έχουμε πρόβλημα.
5.Ο θυρεοειδής Η υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα προκαλεί μείωση του βασικού μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να έχουμε κατακράτηση υγρών και να παίρνουμε βάρος ακόμα και αν δεν έχει αλλάξει τίποτα στον τρόπο διατροφής μας. Άλλωστε, μία από τις βασικότερες ενδείξεις ύπαρξης υποθυρεοειδισμού είναι η πρόσληψη κιλών ή η αδυναμία απώλειας βάρους. Στην περίπτωση που διαγνωστεί η συγκεκριμένη διαταραχή, απαιτείται ρύθμιση της λειτουργίας του αδένα, συνήθως με φαρμακευτική αγωγή. Όταν ο οργανισμός επανέλθει στους φυσιολογικούς του ρυθμούς, επανέρχεται και το βάρος μας.
Tip: Η εξέταση θυρεοειδούς περιλαμβάνει εξετάσεις αίματος για τον έλεγχο των ορμονών του (Τ3, Τ4, TSH, αντιθυρεοει-δικά αντισώματα). Ο ενδοκρινολόγος μπορεί να ζητήσει και υπερηχογράφημα, που βοηθά στον ανατομικό έλεγχο του αδένα και συμπληρώνει τον αιματολογικό έλεγχο.
6.Ο λίγος ύπνοςΗ έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, των ορμονών δηλαδή που σχετίζονται με την όρεξη. Έτσι, όταν μας λείπει ύπνος, ο οργανισμός δίνει σήμα στον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη γκρελίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την πείνα, ενώ παράλληλα εκκρίνεται λιγότερη λεπτίνη, η οποία μας ειδοποιεί ότι είμαστε χορτάτοι.
Tip: Οι ώρες ύπνου που χρειάζεται ο καθένας για να ξεκουραστεί είναι θέμα ιδιοσυγκρασίας. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά είναι απαραίτητες.
7.Τα φάρμακα Η αύξηση βάρους μπορεί να αποτελεί μία από τις συνηθισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων που χορηγούνται για κοινές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση και η κατάθλιψη. Συγκεκριμένα, έχουν ενοχοποιηθεί οι β-αναστολείς, τα κορτικοστεροειδή, η ινσουλίνη, καθώς και ορισμένα αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωτικά και αντιεπιληπτικά φάρμακα.
8.Το χρόνιο στρες Στην περίπτωση χρόνιου στρες, ο οργανισμός μας παράγει υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, ελαττώνοντας παράλληλα και τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η υπερπαραγωγή της κορτιζόλης συμβάλλει στην αποθήκευση των περιττών κιλών στην περιοχή
της κοιλιάς, δημιουργώντας σπλαχνικό λίπος, το πιο επιβαρυντικό είδος λίπους για την υγεία μας.
Tip: Όταν το στρες είναι έντονο και παρατεταμένο, μπορεί να μας φανεί χρήσιμη η βοήθεια της ψυχοθεραπείας, ώστε να μάθουμε να χαλαρώνουμε και να αλλάξουμε τον αυτόματο τρόπο σκέψης και προσέγγισης των καταστάσεων.
9.Αύξησες τις μερίδες που σερβίρεις
Μάλλον μετρούσες το φαγητό στην αρχή της δίαιτας, αλλά μήπως έχεις γίνει λιγότερο προσεχτική στις ποσότητες που σερβίρεσαι; Είναι εύκολο να κάνεις μικρές τροποποιήσεις (προς τα πάνω) αυξάνοντας την ποσότητα τροφής που ρίχνεις στο μπολ ή σερβίρεις στο πιάτο, με αποτέλεσμα να συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της μέρας.
Τip: Ξεκίνησε πάλι να μετράς τις ποσότητες φαγητού, όπως έκανες στην αρχή της δίαιτας, χρησιμοποιώντας μια ψηφιακή ζυγαριά για ακριβή ανάγνωση. Μπορεί να εκπλαγείς με το πόσο είχαν αυξηθεί οι μερίδες!
10.Δεν υπολογίζεις σωστά τις θερμίδες;
Το πιο πιθανό είναι να υπολογίζεις την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών στοιχείων με τη βοήθεια κάποιου θερμιδομετρητή σε μορφή ατζέντας ή online εφαρμογής. Ωστόσο, περιλαμβάνεις οτιδήποτε τρως ή κάνεις τους υπολογισμούς σου σε «γενικές γραμμές»; Αν έχεις αρχίσεις να μετράς τις θερμίδες με το μάτι, μάλλον ξεχνάς που και που να υπολογίσεις κάποια τροφή ή μετράς λάθος τις μερίδες.Tip:Πάρε τον θερμιδομετρητή μαζί σου όπου κι αν πας και βάλε μια υπενθύμιση στο κινητό σου για να θυμηθείς να καταγράφεις τα πάντα.
Tip: Πάρε τον θερμιδομετρητή μαζί σου όπου κι αν πας και βάλε μια υπενθύμιση στο κινητό σου για να θυμηθείς να καταγράφεις τα πάντα.
11.Το σύνολο θερμίδων που προσλαμβάνεις
Αν μέχρι τώρα έχεις χάσει βάρος επιτυχώς, πιθανόν ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεσαι καθημερινά να έχει μειωθεί από τότε που ξεκίνησες το πρόγραμμα διατροφής. Τώρα, λοιπόν, που το σώμα σου είναι πιο ελαφρύ έχει ανάγκη από λιγότερες θερμίδες για να επιτελέσει τις φυσιολογικές, καθημερινές του δραστηριότητες.
Tip: Επανεξέτασε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεσαι για να χάσεις βάρος. Χρησιμοποίησε έναν online μετρητή ή οποιαδήποτε άλλη μέθοδο προτιμάς για να βρεις το νούμερο που θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις την φάση της στασιμότητας
12.Δεν είσαι δραστήρια κατά τη διάρκεια της μέρας
Μήπως αναπληρώνεις τον χρόνο που περνάς στο γυμναστήριο με το να κάθεσαι πίσω από ένα γραφείο ή να ξαπλώνεις στον καναπέ; Μην ξεχνάς ότι η καθημερινή σου δραστηριότητα εκτός γυμναστικής παίζει έναν σημαντικό ρόλο στο σύνολο των θερμίδων που καις κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αν κάθεσαι το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τότε δεν εκμεταλλεύεσαι έναν βασικό παράγοντα καύσης θερμίδων.
Tip: Ενίσχυσε το ενεργειακό κόστος των καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων σου (NEAT) αυξάνοντας την κινητικότητα στα καθημερινά σου καθήκοντα. Για παράδειγμα, κάνε όρθια διαλείμματα από τον υπολογιστή, ανέβα τις σκάλες αντί να πάρεις το ασανσέρ και κάνε εύκολες δουλειές σπιτιού ενώ βλέπεις τηλεόραση. Θυμήσου ότι οι μικρές αλλαγές έχουν ένα μεγάλο αποτέλεσμα, ειδικά αν είσαι στάσιμη στην απώλεια βάρους.
13.Το σώμα σου συνήθισε το πρόγραμμα της γυμναστικής σου
Ένας τρόπος για να βελτιώσεις τη φόρμα σου είναι να ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής και να μείνεις πιστή σε αυτό. Τέλεια! Με αυτόν τον τρόπο, όμως, το σώμα σου δεν αναγκάζεται να δουλέψει αρκετά σκληρά – ή να κάψει αρκετές θερμίδες – για να επιτελέσει την ίδια δουλειά. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αυξήσεις την σωματική δραστηριότητα που κάνεις καθημερινά, αλλά να κάνεις κάποιες αλλαγές.
Tip: Αν είσαι αρκετά υγιής για να κάνεις μια έντονη δραστηριότητα τώρα είναι μια καλή στιγμή για να προσθέσεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα γυμναστικής τη διαλειμματική αερόβια άσκηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ), ή αλλιώς για να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης (circuit training) που χτίζει μυς και καίει θερμίδες με την αεροβική άσκηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Αν έχεις χρόνο, πρόσθεσε μια δεύτερη σωματική δραστηριότητα μέσα στη μέρα, πχ. ένα πρωινό περπάτημα ή μια απογευματινή βόλτα με το ποδήλατο, ώστε να κάψεις περισσότερες θερμίδες.
14.Δεν πρέπει να χάσεις άλλο βάρος
Μπορεί να έχεις απογοητευτεί που μένεις στάσιμη στη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά αυτή είναι μια καλή ευκαιρία για να επαναπροσδιορίσεις τον στόχο σου. Δεν αποκλείεται το τωρινό σου βάρος να είναι υγιές. Πώς σου φαίνεται το σώμα σου; Αν έμενες έτσι θα ήσουν ικανοποιημένη στη φάση της συντήρησης;
Tip: Αν αποφασίσεις ότι θέλεις να αδυνατίσεις κι άλλο πρέπει να θέσεις νέους βραχυπρόθεσμους στόχους για να συνεχίσεις να ‘επενδύεις’ στο πρόγραμμα που ακολουθείς. Αξιολόγησε τις επιτυχίες σου και αναρωτήσου αν μπορείς να ανεβάσεις τον πήχη έτσι ώστε να κατακτήσεις νέους στόχους.
15.Ατόνησε το κίνητρό σου;Έχεις τα ίδια κίνητρα που είχες όταν πρωτοξεκίνησες; Μάλλον όχι, αλλά μην ανησυχείς. Κάθε άνθρωπος που κάνει δίαιτα περνάει μια φάση που μοιάζει με ‘μήνα του μέλιτος’ κι αυτό που ακολουθεί συνήθως είναι η στασιμότητα (όταν συνειδητοποιεί την πραγματικότητα και αρχίζει να βαριέται να κάνει υγιεινές επιλογές όλη μέρα). Γι’ αυτό ο νέος βραχυπρόθεσμός στόχος σου θα σε βοηθήσει να επενδύσεις και πάλι στο πλάνο σου χρησιμοποιώντας ίσως καινούριες τεχνικές κινητοποίησης.
Tip: Πάρε χρόνο για να αναγνωρίσεις και να αισθανθείς περήφανη για την πρόοδο που έκανες μέχρι στιγμής. Δώσε στον εαυτό σου τα εύσημα ακόμα κι αν βρίσκεσαι σε περίοδο στασιμότητας! Και μη διστάσεις να θέσεις νέα ορόσημα για να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου και να τηρήσεις το πρόγραμμα σωστά.
16.Σταμάτησες να καταναλώνεις αρκετές πρωτεΐνες
Έχει αποδειχτεί ότι οι πρωτεΐνες εξομαλύνουν μερικές από τις μεταβολικές τροποποιήσεις που πραγματοποιούνται στον οργανισμό σου όταν χάνεις βάρος. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη βοηθάει στη διατήρηση της υπάρχουσας μυϊκής μάζας και στο χτίσιμο καινούριας.
Tip: Αξιολόγησε τη θρεπτική ισορροπία του διαιτολογίου σου και φρόντισε να παίρνεις αρκετές πρωτεΐνες για να χτίσεις όσους μυς χρειάζεσαι για να διατηρήσεις έναν υγιή μεταβολισμό.
ΓΙΑΤΙ ΣΥΜΒΑΝΕΙ ΑΥΤΟ;
1.Η ηλικίαΚαθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας μειώνεται, κυρίως λόγω της έλλειψης άσκησης, συχνά σε συνδυασμό και με κακή διατροφή. Ένας άνθρωπος, όμως, μέσης ηλικίας παίρνει ευκολότερα βάρος σε σχέση με έναν νεότερό του, ακόμα και αν κάνει σωστή διατροφή και γυμνάζεται συστηματικά. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μετά την ηλικία των 30 ετών, ο μεταβολισμός μας μειώνεται κατά 10% κάθε δεκαετία. Ουσιαστικά, μειώνεται η αυξητική ορμόνη, η οποία διεγείρει τον μεταβολισμό, ενώ αυξάνεται η κορτιζόλη, που τον καταστέλλει. Ταυτόχρονα, η δράση των κατεχολαμινών, που διεγείρουν τις καύσεις, περιορίζεται. Η διαδικασία αυτή του οργανισμού αφορά γυναίκες και άνδρες. Στους άνδρες, στην αύξηση του βάρους συμβάλλει η μείωση της τεστοστερόνης, που παρατηρείται με τη γήρανση, ενώ οι γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο να «βάλουν» κιλά κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, επειδή ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται σημαντικά.
2.Η κατακράτηση υγρώνΗ κατακράτηση υγρών, που κρατάει «κολλημένο» τον δείκτη της ζυγαριάς, συχνά οφείλεται στην υπερβολική κατανάλωση νατρίου και αλκοόλ. Γι’ αυτό, οι διαιτολόγοι συστήνουν κατά τη διάρκεια της δίαιτας να χρησιμοποιούμε ελάχιστο αλάτι στο μαγείρεμα και να αποφεύγουμε τις πηγές νατρίου, όπως είναι οι κονσέρβες και τα παστά τρόφιμα. Επίσης, καλό είναι να μην καταναλώνουμε πάνω από 1-2 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα και να προτιμάμε το κρασί.
Tip: Για να καταπολεμήσουμε την κατακράτηση υγρών, που οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη νατρίου, είναι σημαντικό να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας τροφές πλούσιες σε κάλιο, το οποίο βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου, που προκαλεί κατακρατήσεις. Στόχος είναι ουσιαστικά να εξασφαλίσουμε στον οργανισμό μας μια καλή ισορροπία μεταξύ νατρίου και καλίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι κυρίως τα λαχανικά και τα φρούτα, όπως η πατάτα, η μπανάνα, το πορτοκάλι, το πεπόνι, το καρπούζι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και η ντομάτα, αλλά και το ρύζι και τα όσπρια.
3.Το έντερο Διαταραχές στην κινητικότητα του εντέρου, όπως συμβαίνει για παράδειγμα στο σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, αλλά και στην περίπτωση έντονης δυσκοιλιότητας, μπορούν να επηρεάσουν το βάρος μας. Ωστόσο, μόλις περάσει η φάση έξαρσης και αντιμετωπιστούν τα ενοχλητικά συμπτώματα, θα φανεί και πάλι το πραγματικό μας βάρος.
Tip: Η κατανάλωση φυτικών ινών δεν βοηθά μόνο στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, αλλά παράλληλα αυξάνει τον μεταβολισμό, αφού ο οργανισμός καταναλώνει πολλή ενέργεια προκειμένου να ολοκληρώσει την πέψη των τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες. Tροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα όσπρια (π.χ. οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα κουκιά), τα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. η βρώμη και το πίτουρο), οι φύτρες (π.χ. οι φύτρες φακής) και τα λαχανικά (π.χ. οι αγκινάρες, το μπρόκολο, τα χόρτα, οι μελιτζάνες, οι μπάμιες και το λάχανο). Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, καλό είναι να καταναλώνουμε καθημερινά γύρω στα 25 γρ. φυτικών ινών.
4.Η γυμναστική
Η έναρξη συστηματικής άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε μικρή αύξηση του βάρους, η οποία όμως οφείλεται σε αύξηση του μυϊκού μας όγκου και συνεπώς δεν θα πρέπει να μας ανησυχεί.
Tip: Το μυστικό στην άσκηση είναι η διάρκεια και όχι η ένταση. Αντί, λοιπόν, να ξεθεωνόμαστε στη γυμναστική, πρέπει απλώς να την εντάξουμε στην καθημερινότητά μας. H αερoβική άσκηση μέτριας έντασης, 3 φορές την εβδομάδα, είναι αποτελεσματική προκειμένου να μπει ο οργανισμός στη διαδικασία να κάψει λίπος. Ωστόσο, για να βελτιωθεί ακόμα περισσότερο ο μεταβολισμός μας, χρειάζεται να τη συνδυάζουμε με λίγα κάθε φορά λεπτά ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης για κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος και όχι μόνο για τα σημεία που θεωρούμε ότι έχουμε πρόβλημα.
5.Ο θυρεοειδής Η υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα προκαλεί μείωση του βασικού μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να έχουμε κατακράτηση υγρών και να παίρνουμε βάρος ακόμα και αν δεν έχει αλλάξει τίποτα στον τρόπο διατροφής μας. Άλλωστε, μία από τις βασικότερες ενδείξεις ύπαρξης υποθυρεοειδισμού είναι η πρόσληψη κιλών ή η αδυναμία απώλειας βάρους. Στην περίπτωση που διαγνωστεί η συγκεκριμένη διαταραχή, απαιτείται ρύθμιση της λειτουργίας του αδένα, συνήθως με φαρμακευτική αγωγή. Όταν ο οργανισμός επανέλθει στους φυσιολογικούς του ρυθμούς, επανέρχεται και το βάρος μας.
Tip: Η εξέταση θυρεοειδούς περιλαμβάνει εξετάσεις αίματος για τον έλεγχο των ορμονών του (Τ3, Τ4, TSH, αντιθυρεοει-δικά αντισώματα). Ο ενδοκρινολόγος μπορεί να ζητήσει και υπερηχογράφημα, που βοηθά στον ανατομικό έλεγχο του αδένα και συμπληρώνει τον αιματολογικό έλεγχο.
6.Ο λίγος ύπνοςΗ έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, των ορμονών δηλαδή που σχετίζονται με την όρεξη. Έτσι, όταν μας λείπει ύπνος, ο οργανισμός δίνει σήμα στον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη γκρελίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την πείνα, ενώ παράλληλα εκκρίνεται λιγότερη λεπτίνη, η οποία μας ειδοποιεί ότι είμαστε χορτάτοι.
Tip: Οι ώρες ύπνου που χρειάζεται ο καθένας για να ξεκουραστεί είναι θέμα ιδιοσυγκρασίας. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά είναι απαραίτητες.
7.Τα φάρμακα Η αύξηση βάρους μπορεί να αποτελεί μία από τις συνηθισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων που χορηγούνται για κοινές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση και η κατάθλιψη. Συγκεκριμένα, έχουν ενοχοποιηθεί οι β-αναστολείς, τα κορτικοστεροειδή, η ινσουλίνη, καθώς και ορισμένα αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωτικά και αντιεπιληπτικά φάρμακα.
8.Το χρόνιο στρες Στην περίπτωση χρόνιου στρες, ο οργανισμός μας παράγει υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, ελαττώνοντας παράλληλα και τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η υπερπαραγωγή της κορτιζόλης συμβάλλει στην αποθήκευση των περιττών κιλών στην περιοχή
της κοιλιάς, δημιουργώντας σπλαχνικό λίπος, το πιο επιβαρυντικό είδος λίπους για την υγεία μας.
Tip: Όταν το στρες είναι έντονο και παρατεταμένο, μπορεί να μας φανεί χρήσιμη η βοήθεια της ψυχοθεραπείας, ώστε να μάθουμε να χαλαρώνουμε και να αλλάξουμε τον αυτόματο τρόπο σκέψης και προσέγγισης των καταστάσεων.
9.Αύξησες τις μερίδες που σερβίρεις
Μάλλον μετρούσες το φαγητό στην αρχή της δίαιτας, αλλά μήπως έχεις γίνει λιγότερο προσεχτική στις ποσότητες που σερβίρεσαι; Είναι εύκολο να κάνεις μικρές τροποποιήσεις (προς τα πάνω) αυξάνοντας την ποσότητα τροφής που ρίχνεις στο μπολ ή σερβίρεις στο πιάτο, με αποτέλεσμα να συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της μέρας.
Τip: Ξεκίνησε πάλι να μετράς τις ποσότητες φαγητού, όπως έκανες στην αρχή της δίαιτας, χρησιμοποιώντας μια ψηφιακή ζυγαριά για ακριβή ανάγνωση. Μπορεί να εκπλαγείς με το πόσο είχαν αυξηθεί οι μερίδες!
10.Δεν υπολογίζεις σωστά τις θερμίδες;
Το πιο πιθανό είναι να υπολογίζεις την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών στοιχείων με τη βοήθεια κάποιου θερμιδομετρητή σε μορφή ατζέντας ή online εφαρμογής. Ωστόσο, περιλαμβάνεις οτιδήποτε τρως ή κάνεις τους υπολογισμούς σου σε «γενικές γραμμές»; Αν έχεις αρχίσεις να μετράς τις θερμίδες με το μάτι, μάλλον ξεχνάς που και που να υπολογίσεις κάποια τροφή ή μετράς λάθος τις μερίδες.Tip:Πάρε τον θερμιδομετρητή μαζί σου όπου κι αν πας και βάλε μια υπενθύμιση στο κινητό σου για να θυμηθείς να καταγράφεις τα πάντα.
Tip: Πάρε τον θερμιδομετρητή μαζί σου όπου κι αν πας και βάλε μια υπενθύμιση στο κινητό σου για να θυμηθείς να καταγράφεις τα πάντα.
11.Το σύνολο θερμίδων που προσλαμβάνεις
Αν μέχρι τώρα έχεις χάσει βάρος επιτυχώς, πιθανόν ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεσαι καθημερινά να έχει μειωθεί από τότε που ξεκίνησες το πρόγραμμα διατροφής. Τώρα, λοιπόν, που το σώμα σου είναι πιο ελαφρύ έχει ανάγκη από λιγότερες θερμίδες για να επιτελέσει τις φυσιολογικές, καθημερινές του δραστηριότητες.
Tip: Επανεξέτασε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεσαι για να χάσεις βάρος. Χρησιμοποίησε έναν online μετρητή ή οποιαδήποτε άλλη μέθοδο προτιμάς για να βρεις το νούμερο που θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις την φάση της στασιμότητας
12.Δεν είσαι δραστήρια κατά τη διάρκεια της μέρας
Μήπως αναπληρώνεις τον χρόνο που περνάς στο γυμναστήριο με το να κάθεσαι πίσω από ένα γραφείο ή να ξαπλώνεις στον καναπέ; Μην ξεχνάς ότι η καθημερινή σου δραστηριότητα εκτός γυμναστικής παίζει έναν σημαντικό ρόλο στο σύνολο των θερμίδων που καις κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αν κάθεσαι το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τότε δεν εκμεταλλεύεσαι έναν βασικό παράγοντα καύσης θερμίδων.
Tip: Ενίσχυσε το ενεργειακό κόστος των καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων σου (NEAT) αυξάνοντας την κινητικότητα στα καθημερινά σου καθήκοντα. Για παράδειγμα, κάνε όρθια διαλείμματα από τον υπολογιστή, ανέβα τις σκάλες αντί να πάρεις το ασανσέρ και κάνε εύκολες δουλειές σπιτιού ενώ βλέπεις τηλεόραση. Θυμήσου ότι οι μικρές αλλαγές έχουν ένα μεγάλο αποτέλεσμα, ειδικά αν είσαι στάσιμη στην απώλεια βάρους.
13.Το σώμα σου συνήθισε το πρόγραμμα της γυμναστικής σου
Ένας τρόπος για να βελτιώσεις τη φόρμα σου είναι να ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής και να μείνεις πιστή σε αυτό. Τέλεια! Με αυτόν τον τρόπο, όμως, το σώμα σου δεν αναγκάζεται να δουλέψει αρκετά σκληρά – ή να κάψει αρκετές θερμίδες – για να επιτελέσει την ίδια δουλειά. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αυξήσεις την σωματική δραστηριότητα που κάνεις καθημερινά, αλλά να κάνεις κάποιες αλλαγές.
Tip: Αν είσαι αρκετά υγιής για να κάνεις μια έντονη δραστηριότητα τώρα είναι μια καλή στιγμή για να προσθέσεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα γυμναστικής τη διαλειμματική αερόβια άσκηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ), ή αλλιώς για να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης (circuit training) που χτίζει μυς και καίει θερμίδες με την αεροβική άσκηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Αν έχεις χρόνο, πρόσθεσε μια δεύτερη σωματική δραστηριότητα μέσα στη μέρα, πχ. ένα πρωινό περπάτημα ή μια απογευματινή βόλτα με το ποδήλατο, ώστε να κάψεις περισσότερες θερμίδες.
14.Δεν πρέπει να χάσεις άλλο βάρος
Μπορεί να έχεις απογοητευτεί που μένεις στάσιμη στη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά αυτή είναι μια καλή ευκαιρία για να επαναπροσδιορίσεις τον στόχο σου. Δεν αποκλείεται το τωρινό σου βάρος να είναι υγιές. Πώς σου φαίνεται το σώμα σου; Αν έμενες έτσι θα ήσουν ικανοποιημένη στη φάση της συντήρησης;
Tip: Αν αποφασίσεις ότι θέλεις να αδυνατίσεις κι άλλο πρέπει να θέσεις νέους βραχυπρόθεσμους στόχους για να συνεχίσεις να ‘επενδύεις’ στο πρόγραμμα που ακολουθείς. Αξιολόγησε τις επιτυχίες σου και αναρωτήσου αν μπορείς να ανεβάσεις τον πήχη έτσι ώστε να κατακτήσεις νέους στόχους.
15.Ατόνησε το κίνητρό σου;Έχεις τα ίδια κίνητρα που είχες όταν πρωτοξεκίνησες; Μάλλον όχι, αλλά μην ανησυχείς. Κάθε άνθρωπος που κάνει δίαιτα περνάει μια φάση που μοιάζει με ‘μήνα του μέλιτος’ κι αυτό που ακολουθεί συνήθως είναι η στασιμότητα (όταν συνειδητοποιεί την πραγματικότητα και αρχίζει να βαριέται να κάνει υγιεινές επιλογές όλη μέρα). Γι’ αυτό ο νέος βραχυπρόθεσμός στόχος σου θα σε βοηθήσει να επενδύσεις και πάλι στο πλάνο σου χρησιμοποιώντας ίσως καινούριες τεχνικές κινητοποίησης.
Tip: Πάρε χρόνο για να αναγνωρίσεις και να αισθανθείς περήφανη για την πρόοδο που έκανες μέχρι στιγμής. Δώσε στον εαυτό σου τα εύσημα ακόμα κι αν βρίσκεσαι σε περίοδο στασιμότητας! Και μη διστάσεις να θέσεις νέα ορόσημα για να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου και να τηρήσεις το πρόγραμμα σωστά.
16.Σταμάτησες να καταναλώνεις αρκετές πρωτεΐνες
Έχει αποδειχτεί ότι οι πρωτεΐνες εξομαλύνουν μερικές από τις μεταβολικές τροποποιήσεις που πραγματοποιούνται στον οργανισμό σου όταν χάνεις βάρος. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη βοηθάει στη διατήρηση της υπάρχουσας μυϊκής μάζας και στο χτίσιμο καινούριας.
Tip: Αξιολόγησε τη θρεπτική ισορροπία του διαιτολογίου σου και φρόντισε να παίρνεις αρκετές πρωτεΐνες για να χτίσεις όσους μυς χρειάζεσαι για να διατηρήσεις έναν υγιή μεταβολισμό.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου