TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΠΙΝΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΝΕΡΟ!

 

Το νερό αδυνατίζει!


1. Ένα μικρό μπουκαλάκι νερό πάντα μέσα στην τσάντα σου, στην παραλία, στη δουλειά, στη βόλτα! Όταν αδειάσει το γεμίζεις ξανά και συνεχίζεις.

2.Πίνε νερό πριν κάθε γεύμα.Αντί να πίνεις νερό μετά το γεύμα, γεγονός που δεν βοηθάει την γρήγορη πέψη, δοκίμασε να πίνεις νερό 15 λεπτά πριν το γεύμα σου. Έτσι, θα νιώθεις και περισσότερο χορτάτη γιατί όπως λέει και ο σοφός λαός, μήπως δεν πεινάς αλλά διψάς;

3.Βάλε γεύση στο νερό σου
Φρέσκα φρούτα (γκρέιπφρουτ, φράουλες, λεμόνι), φέτες από λαχανικά (αγγούρι, τζίντζερ, σέληνο) και βότανα (βασιλικός, μέντα, λεβάντα) αποτελούν ιδανικές επιλογές για να κάνεις το νερό σου πιο γευστικό!

4.Σύνδεσε την κατανάλωση νερού με μια συνήθειά σου.Ξεκίνα να πίνεις νερό μαζί με τις καθημερινές συχές σου συνήθειες. Για παράδειγμα, πιες νερό, κάθε φορά που ετοιμάζεσαι να πας στην τουαλέτα.

5.μια έξυπνη εφαρμογή!Υπάρχουν έξυπνες εφαρμογές για να μετράς τα ποτήρια νερού που πίνεις, μαζί με ξυπνητήρι για να μην ξεχνάς το επόμενο ποτήρι.

6.Χρησιμοποίησε ένα μπουκάλι τεχνολογίας Κι όμως, κυκλοφορεί το έξυπνο μπουκάλι νερού που συνδέεται άμεσα με το κινητό και μετράει ακριβώς το νερό που έχεις πιει.

7.Αραίωσε ποτά, χυμούς και αναψυκτικά με νερό
Αν πίνεις λεμονάδα, σόδα ή ακόμα και αλκοόλ, αρίωσέ το με νερό και κέρδισε!

8.Φρόντισε το νερό να είναι εμφανές:
Για να θυμάσαι να πίνεις το νερό που πρέπει, έχε το μπουκάλι με το νερό ή το παγούρι σου, μπροστά σου.

9.Προτίμησε ανθρακούχο νερό κι όχι σόδα!

10.Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε νερό:
Φρούτα και λαχανικά είναι τα καλύτερα ενώ στα τοπ των τοπ έχεις: αγγούρι (96% νερό), κολοκυθάκι (95% νερό), καρπούζι(92% νερό) και γκρέιπφρουτ (91% νερό).

11.Ένα ποτήρι αλκοόλ, για ένα ποτήρι νερούΣπουδαία στρατηγική. Κάθε φορά που πίνεις μια γουλιά αλκοόλ, η επόμενη ας είναι μια γουλιά νερό.

12.Ζήτησε πάντα νερό μαζί με τον καφέ το ποτό ή το τσάι σου. Μην ξεγελιέσαι από τη δροσιά του κρύου τσαγιού ή του cocktail. Έχε πάντα ένα ποτήρι νερό δίπλα...

13.Άνοιξε την ατζέντα του νερού. Γράψε καθημερινά πόσο νερό ήπιες και δες ποιες μέρες δεν έκανες το "υγρό" καθήκον σου, για να το διοσθώσεις την επόμενη!

14.Πάρε το fit μπουκαλάκι μαζί σου όταν κάνεις γυμναστική. Φρόντισε να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα νερού, τόσο κατά τα διάρκεια όσο και μετά το πέρας της άσκησης.



Η γενική λοιπόν οδηγία είναι 2 λίτρα νερό τη μέρα. Κάτι τέτοιο όμως δεν είναι σταθερό. Τις μέρες που κάνει πολύ ζέστη, όταν γυμνάζεσαι και ιδρώνεις το σώμα σου ενδέχεται να ζητήσει ακόμη περισσότερο νερό.

Γενικά κράτησε πως πρέπει να πίνεις πιο πολύ νερό:

1. Όταν εκτίθεσαι για ώρα σε ακραίες καιρικές συνθήκες (όπως είναι ο ήλιος και η ζέστη),  ώστε να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος.

2. Ύστερα από κάθε σκληρή άσκηση ή εργασία που σε έκανε να κουραστείς και φυσικά να ιδρώσεις.

3. Όταν βρίσκεσαι σε κλιματιζόμενους χώρους.

4. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

5. Όταν αρρωστήσεις με πυρετό, διάρροια ή εμετό πράγμα που σημαίνει πως χάνεις πολλά υγρά.

6. Αν υπάρχουν στην διατροφή πολλές φυτικές ίνες, από λαχανικά και φρούτα. Οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές,
χρειάζονται όμως το νερό για να μπορέσουν να αποβληθούν με επιτυχία από το σώμα.

Πήρες αρκετό ασβέστιο;



Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, συμβάλλει στην πήξη του αίματος και στην ορμονική λειτουργία. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης, της δυσκοιλιότητας και κάποιων μορφών καρκίνου.

 

 H απαραίτητη καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται μεταξύ 1.000 και 1.500 mg.

•Tα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες, οι θηλάζουσες και οι ηλικιωμένοι, των οποίων ο οργανισμός δεν διαθέτει τις προϋποθέσεις να απορροφά επαρκώς το ασβέστιο μέσω της διατροφής, χρειάζονται 1.200-1.500 mg καθημερινά.
•Oι ενήλικοι που ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή χρειάζονται 1.000 mg.
•Oι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται, εκτός από το ασβέστιο που λαμβάνουν από τη διατροφή τους, συμπλήρωμα ασβεστίου σε συνδυασμό με βιταμίνη D. Σε γενικές γραμμές, εφόσον δεν ακολουθούν θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, χρειάζονται 1.500 mg σε καθημερινή βάση.


Aπό που θα πάρω 1.000 mg ασβεστίου την ημερα;
Eνδεικτικά αναφέρουμε ότι τα 1.000 mg ασβεστίου καλύπτονται με:
•4 ποτήρια γάλα (κάθε ποτήρι περιέχει περίπου 250 ml). Δεν έχει μεγάλη διαφορά αν το γάλα είναι πλήρες ή αποβουτυρωμένο, γιατί σε κάθε περίπτωση η περιεκτικότητά του σε ασβέστιο είναι παρόμοια. Tο αποβουτυρωμένο γάλα, μάλιστα, περιέχει λίγο περισσότερο ασβέστιο.
•2 ποτήρια γάλα και 100 γρ. φέτα ή 80 γρ. γραβιέρα ή 80 γρ. παρμεζάνα (τα κίτρινα τυριά είναι τα πιο πλούσια σε ασβέστιο).
•1 ποτήρι γάλα και 1 κεσέ γιαούρτι και λίγο τυρί (τα γραμμάρια εξαρτώνται από το είδος του τυριού).

Oι καλύτερες πηγές ασβεστίου
(mg ασβεστίου/100 γρ. ή ml)
1. γραβιέρα 1.000
2. κεφαλοτύρι 810
3. τσένταρ 750
4. γκούντα 750
5. ροκφόρ 670
6. σπανάκι 600
7. σαρδέλες (κονσέρβα) 550
8. φέτα 490
9. αμύγδαλα 250
10. αγελαδινό γάλα 110-130
11. συμπυκνωμένο
γάλα εβαπορέ (πλήρες) 292
12. γιαούρτι 131-200

6 μύθοι για το ασβέστιο

1. O μύθος: H φέτα είναι το τυρί που περιέχει το περισσότερο ασβέστιο.
H πραγματικότητα: Tα κίτρινα τυριά είναι αυτά που είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο, με πρώτο μεταξύ τους την παρμεζάνα.

2. O μύθος: Σημασία έχει πόσο ασβέστιο πήρε κανείς στα νιάτα του. H προσπάθεια να παίρνουμε περισσότερο σε μεγαλύτερες ηλικίες δεν έχει νόημα.
H πραγματικότητα: Πράγματι, αυτή η άποψη επικράτησε για πολλά χρόνια. Σήμερα, όμως, είναι γνωστό ότι οι αποθήκες ασβεστίου στα οστά χρειάζονται ανανέωση και τροφοδότηση καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του ανθρώπου. H διαφορά είναι πως όσο μεγαλώνει κανείς, από τη μια η διατροφή αλλάζει, καθώς χρειάζεται να ακολουθείται ειδική δίαιτα για διάφορες παθήσεις, και από την άλλη μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου μέσω του εντέρου. Γι’ αυτό, είναι δυσκολότερο να πάρει ο οργανισμός το απαραίτητο ασβέστιο μέσω της τροφής και συχνά χρειάζεται συμπλήρωμα.

3. O μύθος: Στην Eλλάδα, χάρη στην ηλιοφάνεια, παίρνουμε όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε, άρα δεν είναι απαραίτητο να την παίρνουμε από συμπληρώματα.
H πραγματικότητα: Aπαραίτητη προϋπόθεση για να μπορέσει ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο από τη διατροφή και να το εναποθέσει στις αποθήκες του είναι να έχει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D. Παλιότερα κυριαρχούσε η εντύπωση πως είναι πολύ εύκολο να βρεθεί η βιταμίνη αυτή, π.χ. από τον ήλιο ή τις τροφές. Tελευταίες έρευνες ανατρέπουν αυτή την πεποίθηση. Mάλιστα, σύμφωνα με τις ίδιες έρευνες, οι κάτοικοι της Mεσογείου δεν προσλαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D, με αποτέλεσμα το ποσοστό της οστεοπόρωσης σε αυτές τις χώρες να έχει μεγαλώσει σημαντικά από αυτή τη λεγόμενη «μεσογειακή ανεπάρκεια». Tι μπορεί να γίνει; Tο καλύτερο είναι να εμπλουτιστεί η διατροφή των παιδιών σε λιπαρά, τυρί, γαλακτοκομικά, λαχανικά και κρέας (π.χ. συκώτι). Συνήθως, όλες οι τροφές που περιέχουν ασβέστιο, παρέχουν και την απαραίτητη βιταμίνη D για την απορρόφησή του. Oι ενήλικοι, εκτός από την προσοχή στη διατροφή τους, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα ή τροφές εμπλουτισμένες με αυτά τα συστατικά.

4. O μύθος: Oι άνδρες δεν χρειάζονται επιπλέον ασβέστιο, αφού δεν κινδυνεύουν από οστεοπόρωση.
H πραγματικότητα: Και οι άνδρες, κινδυνεύουν από οστεοπόρωση και χρειάζεται να παίρνουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή ή από συμπληρώματα. H διαφορά είναι ότι στις γυναίκες μεταξύ 45-65 ετών, λόγω της εμμηνόπαυσης, επιταχύνεται η φθορά των οστών. Στους άνδρες, αυτή η φθορά γίνεται με χαμηλότερο ρυθμό και πιθανά προβλήματα αρχίζουν να διαπιστώνονται μετά τα 60 τους χρόνια. Aν, λοιπόν, οι ειδικοί συστήνουν εξέταση οστικής μάζας για τις γυναίκες μετά τα 45 τους, στους άνδρες η σύσταση είναι να γίνεται η αντίστοιχη εξέταση μετά τα 60-65 τους χρόνια.

5. O μύθος: Aν έχω οστεοπόρωση, η αλλαγή στη διατροφή μου και η γυμναστική είναι αρκετά για να με βοηθήσουν.
H πραγματικότητα: Aπό τη στιγμή που θα διαγνωστεί μείωση της οστικής μάζας, η πρόσληψη επιπλέον ασβεστίου και η σωματική άσκηση μπορούν να ενισχύσουν τον οργανισμό, αλλά δεν αρκούν για να θεραπευτεί μια ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση ή να εξαληφθεί μία έντονη προδιάθεση για οστεοπόρωση. Eκείνο που πρέπει να γίνει συνείδηση είναι πως οι γυναίκες μετά τα 45 και οι άνδρες μετά τα 60 θα πρέπει να κάνουν εξετάσεις για οστεοπόρωση και να ακολουθούν με ευλάβεια τη θεραπεία που τους συστήνει ο γιατρός.

6. O μύθος: Aν παίρνω καθημερινά συμπλήρωμα ασβεστίου, θα αποκτήσω πέτρες στα νεφρά.
H πραγματικότητα: Aυτή η πεποίθηση είναι άλλος ένας μύθος! Oι δόσεις στα συμπληρώματα ασβεστίου είναι τέτοιες που απλώς φέρνουν τον οργανισμό σε ισορροπία και είναι πρακτικά αδύνατο να δημιουργηθούν πέτρες.


Ποιος «σκοτώνει» το ασβέστιο;
Yπάρχουν τροφές και ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Δεν χρειάζεται να τις αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, αλλά να τις καταναλώνουμε με μέτρο στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής. Tέτοιες είναι:

•Oι φυτικές ίνες. Έχουν την ιδιότητα να ενώνονται με το ασβέστιο, με αποτέλεσμα να μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητά του, και να επιδρούν στο μεταβολισμό της βιταμίνης D. H υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών
καλό είναι να αποφεύγεται.
•Tα φωσφορικά άλατα. Περιέχονται σε κονσέρβες, προπαρασκευασμένα γεύματα και αλλαντικά και η υπερβολική κατανάλωση αλλάζει την ισορροπία στην αναλογία μεταξύ ασβεστίου και φωσφόρου και ο οργανισμός δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει το φώσφορο που παίρνει από τις τροφές.
•H καφεΪνη και τα οινοπνευματώδη. Η αυξημένη κατανάλωσή τους αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα για την υγεία των οστών. Oι ειδικοί πιστεύουν ότι, ως τοξικές ουσίες, παρεμποδίζουν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά.


Τι πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την απορρόφηση ασβεστίου:
-Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά και τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D γάλατα και δημητριακά πρωινού.
-Αποφύγετε την υπερκατανάλωση κρέατος. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωση τους όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
-Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού. Το αλάτι βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου.
-Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
-Αποφύγετε τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
-Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ, παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Βέβαια μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.
-Δώστε προσοχή αν η διατροφή σας περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του. Κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.



Ποιές όμως είναι οι λάθος επιλογές που κάνουμε και μειώνουμε την απορρόφηση του ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά;

Παγωτό σοκολάτα: το κακάο έχει φανεί ότι μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου, αντίθετα το παγωτό βανίλια αποτελεί πλούσια πηγή του καθώς η σκόνη γάλακτος που χρησιμοποιείται περιέχει αρκετή ποσότητα ασβεστίου.

Γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα δημητριακά ολικής άλεσης επίσης μειώνουν σε ένα βαθμό την απορρόφηση του ασβεστίου. Καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση αποτελεί το γάλα καθώς η λακτόζη που περιέχει αντισταθμίζει το αποτελέσμα

Καφές με γάλα: Η κατανάλωση μιας μερίδας γάλακτος μέσα στον καφέ μας δεν μας προσφέρει σχεδόν καθόλου ποσότητα ασβεστίου καθώς το μικρό ποσό που περιέχεται δεν απορροφάται λόγω της επίδρασης της καφεϊνης

Γάλα με 0% λιπαρά: Τα γάλα με 0% δεν περιέχει βιταμίνη D η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από το γαστρεντερικό μας σύστημα. Καλύτερη επιλογή αποτελεί το γάλα με 1,5% λιπαρά καθώς περιέχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D αλλά και ασβεστίου, ενώ παράλληλα έχει μειωμένα λιπαρά.

 

Πόσες θερμίδες έχει το παγωτό σου;

Το παγωτό δεν είναι ένα «άχρηστο» γλυκό.

Ποια είναι η διατροφική του αξία; Παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, καθώς επίσης και σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου και λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D και E στον οργανισμό. Δεν πρέπει, βέβαια, να ξεχνάμε ότι το παγωτό (κυρίως εξαιτίας της κρέμας γάλακτος) μας επιβαρύνει και με τα επιζήμια κορεσμένα λιπαρά οξέα. 


Προσέχω το βάρος μου. Ποιο να επιλέξω; Το παγωτό είναι ένα πλούσιο γλυκό (η ενεργειακή του αξία κυμαίνεται από 75 έως 240 θερμίδες ανά 100 γρ.) που δεν πρέπει να καταναλώνεται συχνότερα από 2 με 3 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση μετά το γεύμα (καλύτερα όχι έπειτα από ένα πολύ καυτό γεύμα, γιατί μπορεί να προκληθούν κακώσεις στον βλεννογόνο του στόματος). Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι το παγωτό ξυλάκι έχει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με το κυπελλάκι (με την προϋπόθεση ότι δεν έχει επικάλυψη σοκολάτας), όπως και το παγωτό βανίλιας ή φρούτου (π.χ. φράουλα) σε σχέση με το παγωτό σοκολάτας ή το παρφέ, και βέβαια ότι οι γρανίτες, τα σορμπέ, το παγωτό γιαούρτι και τα τύπου 0% ή 0+0% αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους προσέχουν το βάρος τους. 


Παγωτό gelato σοκολάτα – βανίλια
Το κλασικό παγωτό σοκολάτα θα σας… χαρίσει απλόχερα 250 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (2 μεσαίες μπάλες), ενώ η βανίλια λίγο λιγότερες, περίπου 180 θερμίδες. Ο συγκεκριμένος τύπου παγωτού είναι από τους πιο πλούσιους σε λιπαρά και ζάχαρη, ενώ η πιο συνηθισμένη παγίδα είναι το χωνάκι και τα σιρόπια που προσθέτουμε από πάνω. Αξίζει να σημειωθεί πως αν προτιμήσετε το παγωτό χωνάκι με δύο μπάλες παγωτό gelato οι θερμίδες ανεβαίνουν στις 300.
Παγωτό παρφέ
Είναι το πιο παχυντικό παγωτό που μπορείτε να επιλέξετε, καθώς είναι πλούσιο σε κρέμα γάλακτος, λιπαρά, αβγά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Με 100 γραμμάρια θα λάβετε περίπου 350 θερμίδες, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους στα επιπρόσθετα υλικά που αναφέρθηκαν πιο πάνω.
Παγωτό sorbet (γρανίτα)
Πρόκειται για ένα γλύκισμα με λίγες θερμίδες, αφού είναι φτωχό σε λιπαρά και ζάχαρη, έχοντας ως κύριο συστατικό του το χυμό φρούτων τις περισσότερες φορές σε μορφή πουρέ. Προτιμήστε ζαχαροπλαστεία που πουλούν παγωτά παραγωγής τους, διότι συνήθως χρησιμοποιούν ολόφρεσκα φρούτα και η γεύση του παγωτού είναι σαφώς εντονότερη. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν μόλις 140 θερμίδες.
Παγωτό μηχανής
Για πολλούς, είναι το νοστιμότερο παγωτό που μπορεί κανείς να δοκιμάσει. Το μυστικό βρίσκεται στην έλλειψη κρυστάλλων πάγου, διότι η μηχανή ενσωματώνει περισσότερο αέρα στην σύστασή του, διατηρώντας παγωμένο μέχρι την τελευταία σταγόνα. Οι θερμίδες του δεν είναι πολλές, αν σκεφτείτε πως ένα μεγάλο, χορταστικό χωνάκι θα σας δώσει γύρω στις 300 θερμίδες.
Frozen Yogurt
Παρότι το παγωμένο γιαούρτι από μόνο του δεν περιλαμβάνει πολλές θερμίδες, η τάση μας να γεμίσουμε τα κυπελλάκια μας με κομματάκια σοκολάτας, μπισκότα, smarties και σιρόπια, αυτόματα μετατρέπει τη μερίδα σε… βόμβα θερμίδων. Τα 100 γραμμάρια σκέτου frozen yogurt όμως, περιέχουν μόλις 125 θερμίδες.
Και το παγωτό 0%;
Η πιο συχνή παρανόηση είναι το να θεωρούμε πως τα ξυλάκια παγωτού που γράφουν απ’ έξω 0% δεν έχουν καθόλου θερμίδες. Το 0% αναφέρεται στη ζάχαρη και τα λιπαρά και όχι στις θερμίδες, ενώ αποτελείται από υποκατάστατα ζάχαρης και λίπους, όπως επίσης και από διαφόρους τύπους υδατανθράκων.  Ένα ξυλάκι περιέχει περίπου 125 θερμίδες, με το συγκεκριμένο τύπο παγωτού να ενδείκνυται για διαβητικούς.

 Μην έχεις παγωτό στο σπίτι:

Αν θέλεις να φας το παγωτάκι σου αλλά να μην ξεφύγεις στην ποσότητα, σιγουρέψου πως δεν διατηρείς στην κατάψυξή σου κανένα δίκιλο οικογενειακό παγωτό. Σίγουρα, αν ο πειρασμός βρίσκεται μέσα στο σπίτι και μάλιστα στο διπλανό δωμάτιο, άνθρωπος είσαι πόσο ν' αντισταθείς.

 

Μπορείς να ενδίδεις με μέτρο:

Δεν χρειάζεται να βγάλεις εντελώς το παγωτό από τη διατροφή σου. Φρόντισε να υιοθετήσεις μια ιερή ημέρα κάθε δεκαπενθήμερο όπου θ' απολαμβάνεις όσο παγωτό θέλεις σε όποια γεύση επιθυμείς. Τις υπόλοιπες πρέπει να είσαι φρόνιμη και να μην κάνεις ατασθαλίες.

 

 

 

 

ΑΛΚΑΛΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ ;ΣΕ ΑΦΟΡΑ

 Τι είναι η αλκαλική διατροφή;

 Η αλκαλική διατροφή είναι αυτό το είδος διατροφής που διατηρεί το pH του οργανισμού μας σε ισορροπία, έτσι ώστε να παραμένουν υγιή τα κύτταρα και οι ιστοί και να λειτουργούν όλα σωστά και αποτελεσματικά, προκειμένου εμείς να αισθανόμαστε ευεξία και να είμαστε υγιείς. Το pH του οργανισμού μας είναι 7,4 δηλαδή ελαφρά αλκαλικό. Για να το διατηρήσουμε στην τιμή αυτή, πρέπει να τρώμε κατά 70-80% αλκαλικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά, και όχι όξινες όπως κρεατικά, γαλακτοκομικά, επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά. Λόγω του ότι η διατροφή είναι μια από τις κύριες αιτίες που το pH μας μπορεί να μην είναι ισορροπημένο, η σωστή επιλογή τροφών με βάση το pH τους μπορεί να μας εξασφαλίσει την ισορροπία στον οργανισμό μας.

Οι διάφορες ασθένειες βρίσκουν έδαφος στη σύγχρονη διατροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε όξινες τροφές, όπως το κρέας, τα τυριά, τα δημητριακά και το αλκοόλ και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκαλικά τρόφιμα, όπως πράσινα λαχανικά, φρέσκα φρούτα, μπαχαρικά και προβιοτικά (γιαούρτι).

Μία υγιεινή διατροφή πρέπει να περιέχει περισσότερες αλκαλικές τροφές και λιγότερες όξινες ενώ για να διατηρηθεί η υγεία, πρέπει να τρώμε 60% αλκαλικές τροφές και 40% όξινες τροφές.

Τα οφέλη
Υπόσχεται άμεση απώλεια βάρους και επίσης βοηθά στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Βοηθάει στην αποφυγή πολλών ασθενειών καθώς επίσης στην πρόληψη και θεραπεία της αρθρίτιδας. Αυξάνει την ενέργεια, τη συγκέντρωση και βελτιώνει τη διάθεση. Το σώμα αποκτά ευεξία και τα κύτταρα αναπλάθονται. Διώχνει κιλά, γιατί ξεμπλοκάρει το μεταβολισμό του λίπους και αποτοξινώνει με φυσικό και υγιεινό τρόπο. Η αλκαλική διατροφή διορθώνει τα προβλήματα της επιδερμίδας, όπως η ακμή, προλαμβάνει τις ρυτίδες και τη γήρανση και φρεσκάρει την όψη μας. Θεραπεύει τις εντερικές διαταραχές, την παλινδρόμηση, τις καούρες, τα αέρια, το πρήξιμο και κάνει επίπεδη την κοιλιά. Είναι πολύ βοηθητική σε άτομα που υποφέρουν από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ή από στρες.

 

Δείτε πώς κατηγοριοποιούνται οι τροφές με βάση το πόσο αλκαλικές ή όξινες είναι, έτσι ώστε να οργανώσετε το διατροφικό σας πλάνο.

Εξαιρετικά αλκαλικές τροφές / pH 8,5 – 9,0

pH 9,0: Λεμόνια, Καρπούζι.
pH 8,5: Αγάρ-Αγάρ, Ακτινίδιο, Ανανάς, Αντίδια, Αχλάδια (γλυκά), Δαμάσκηνα Umeboshi, Κανταλούπε, Καγιέν, Λάιμ, Μαϊντανός, Μάνγκο, Νεροκάρδαμο, Passion fruit, Παπάγια, Πεπόνι, Σπαράγγι, Σταφύλια (γλυκά), Σταφίδες ξανθές, Σύκα ξερά, Φύκια Κέλπ και Seaweeds, Χουρμάδες ξεροί, Χυμοί Φρούτων, Χυμοί Λαχανικών.

Μέτρια αλκαλικές τροφές / pH 7,5 – 8,0

pH 8,0: Αλφάλφα, Αβοκάντο, Αλεύρι Αραρούτι, Αλάτι Θαλασσινό (με λαχανικά), Αρακάς (φρέσκος γλυκός), Αχλάδια (λιγότερο γλυκά), Βερίκοκα, Βότανα πράσινα, Γκουάβα, Γκρέιπφρουτ, Διόσπυρος, Καρότα, Κολοκύθα (γλυκιά), Μαρούλι πράσινο, Μήλα (γλυκά), Μούρα, Μπανάνες (ώριμες), Νεκταρίνι, Ροδάκινα (γλυκά), Σέλινο, Σκόρδο, Σπανάκι, Σταφύλια (λιγότερο γλυκά), Σταφίδες Κορινθιακές, Σύκα (φρέσκα), Φραγκοστάφυλο, Χουρμάδες (φρέσκοι).

pH 7,5: Αρακάς (λιγότερο γλυκός), Γογγύλι, Καλαμπόκι γλυκό (φρέσκο), Κολοκύθα (λιγότερο γλυκιά), Κολοκύθα Squash, Κουκιά, Κουνουπίδι, Λάχανο, Μαρούλι (ανοιχτό πράσινο), Μήλα (ξινά), Μηλόξυδο, Μπαμπού Φύτρα, Μπρόκολο, Ντάικον, Παντζάρι, Πατάτες με φλούδα, Πιπερόριζα (τζίντζερ-φρέσκια), Πιπεριά, Πορτοκάλι, Ροδάκινα (λιγότερο γλυκά), Σμέουρα, Σταφύλια (ξινά), Ταμάρι, Φασολάκια (φρέσκα πράσινα), Φράουλες, Χαρούπια.

Τροφές ελαφρώς αλκαλικές προς ουδέτερες / pH 7,0

pH 7,0: Αμύγδαλα, Αγγούρι, Αγκινάρα, Αλάτι Θαλασσινό, Αμάρανθος, Βύνη κριθαριού, Γιδίσιο γάλα & τυρόγαλο (άβραστο), Ελαιόλαδο, Ελιές ώριμες, Καρύδα (φρέσκια), Κάστανα (ξερά, ψημένα), Κεράσια, Κεχρί, Κινόα, Κολοκάσια, Κρεμμύδι, Κρόκοι αυγών (λίγο βραστοί), Λαχανάκια Βρυξελλών, Μανιτάρια, Μαγιά (διατροφικές νιφάδες), Μαγιονέζα (σπιτική), Μέλι (ανεπεξέργαστο), Μελιτζάνα, Μίσο (πάστα σόγιας), Μοσχοκάρυδο, Μουστάρδα, Μπάμιες, Μπαχαρικά, Νεροκαστανιά, Ντομάτες (γλυκές ή μέτρια γλυκές), Ξύδι ρυζιού, Πίκλες σπιτικές, Πράσο, Ραβέντι, Ρεπάνι, Σάλτσα σαλάτας, Σιρόπι Ρυζιού, Σόγια φασόλια (ξερά), Σόγια γάλα & τυρί, Σουσάμι σπόροι (ολόκληροι), Τόφου, Φυτρωμένα Σιτηρά, Ψωμί Εσσαίων.

Ελαφρώς όξινες τροφές προς ουδέτερες / pH 7,0

pH 7,0: Ασπράδι αυγών, Βατόμουρα, Βούτυρο, Γάλα (ομογενοποιημένο) και επεξεργασμένα προϊόντα γάλακτος, Γιδίσιο γάλα, Δαμάσκηνα φρέσκα & ξερά, Δημητριακά πρωινού (ανεπεξέργαστα με μέλι, φρούτα, σιρόπι σφενδάμου), Ελιές (ξιδάτες), Έλαια (εκτός ελαιόλαδου), Καρύδια, Καρύδα ξερή, Κάσιους, Κριθάρι, Cranberries, Κράκερ σίκαλης, ρυζιού ή σίτου (ανεπεξέργαστα), Μακαντάμια και Μπραζίλ καρποί, Μαργαρίνη, Μέλι (επεξεργ.) Μελάσα (οργανική αθειάφιστη), Μοσχοκάρυδο, Μουστάρδα, Πίτουρο, Ποπ-κορν με βούτυρο (σκέτο), Σιρόπι κριθαριού, Σιρόπι Σφενδάμου (ανεπεξέργαστο), Σπόροι Κολοκύθας και Ηλίανθου, Τυριά (ελαφρά και λεπτά), Πέκαν καρποί, Στάρι Σπελτ, Φακές, Φασόλια ξερά (μουνγκ, ατζούκι, γκαρμπάνζο, πίντο, κίντνεϊ), Φιστίκια Αιγίνης, Φρουκτόζη, Ψωμί σίκαλης (οργανικό φυτρωμένο).

''τα γαλακτερά δημιουργούν βλέννες και είναι δύσπεπτα''

Μέτρια όξινες Τροφές / pH 6,0 – 6,5

pH 6,0: Γιαούρτι (γλυκαμένο), Δημητριακά πρωινού (επεξεργασμένα), Κρέμα σιταριού, Κρασί, Μελάσα (θειαφισμένη), Οστρακόδερμα, Πίκλες (εμπορίου), Σιρόπι Σφενδάμου (επεξεργασμένο), Τροφές πλήρους σιταριού, Φρουτοχυμοί με ζάχαρη, Φύτρο σταριού, Ψάρια, Ψωμιά (εξευγενισμένα) από καλαμπόκι, βρώμη, ρύζι και σίκαλη.

'' το καλής ποιότητας κόκκινο κρασί, μέχρι ένα ποτηράκι, είναι καλό για το αίμα''

pH 6,5: Αυγά ολόκληρα (καλά βρασμένα), Βρώμη, Γλυκά (με σπόρους & μέλι), Ζυμαρικά (πλήρη), Κέτσαπ, Μαγιονέζα, Μπανάνες (πράσινες), Πατάτες ξεφλουδισμένες, Ποπ-κορν (με αλάτι και βούτυρο), Ρύζι Μπασμάτι, Ρύζι αναποφλοίωτο, Σόγια σάλτσα (εμπορίου), Ταπιόκα, Τυριά (δυνατά), Φαγόπυρο, Φιστίκι αράπικο, Ψωμί Σταρένιο (οργανικό φυτρωμένο), Ψωμιά καλαμποκιού και ρυζιού.

Εξαιρετικά όξινες Τροφές / pH 5,0 – 5,5

pH 5,0: Τεχνητά γλυκαντικά.

pH 5,5: Αλεύρι άσπρο και σταρένιο, Αλάτι ιωδ. ραφιναρισμένο, Ανθρακούχα αναψυκτικά και ποτά, Βοδινό κρέας, Γαλοπούλα, Γλυκά και κέικ με άσπρο αλεύρι, Ελάφι, Ζάχαρη άσπρη, Ζάχαρη καφέ, Ζυμαρικά (άσπρα), Καραμέλες, Καφές, Κατσίκι, Κοτόπουλο, Κουνέλι, Κρέμα με άσπρη ζάχαρη, Λικέρ, Μαρμελάδες, Μπύρα, Ναρκωτικά, Ξύδι λευκό (επεξεργασμένο), Πρόβατο, Ρύζι άσπρο, Σιμιγδάλι, Σοκολάτα, Σταρένιο ψωμί, Τσάι μαύρο, Τσιγάρα, Χοιρινό.

 

ΧΥΜΟΙ Ή ΦΡΕΣΚΑ ΦΡΟΥΤΑ

Ανεξάρτητα από το φρούτο και τη μέθοδο που χρησιμοποιείς για την παραγωγή χυμού, η πιο πλήρης και ποικίλη πηγή θρεπτικών ουσιών, είναι σαφώς ολόκληρα τα φρούτα.

Οι χυμοί χωρίζονται σε  υποκατηγορίες: 

* Οι συμπυκνωμένοι φυσικοί χυμοί έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε φρούτα, καθώς προέρχονται από τη συμπύκνωση των φυσικών χυμών. 
* Οι απλοί χυμοί προέρχονται από την πολτοποίηση φρούτων και την προσθήκη γλυκαντικών ουσιών ή ζάχαρης.
* Τέλος υπάρχει και ο φυσικός χυμός που περιλαμβάνει μόνο την προσθήκη των φρούτων, χωρίς κάποια επιπρόσθετη επεξεργασία.

Φυτικές ίνες

Η περιεκτικότητα των φρούτων και ιδιαιτέρως το περίβλημα (η φλούδα) είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν ιδιαίτερα θετική επίδραση στην εντερική λειτουργία, επιταχύνουν τον κορεσμό και οδηγούν στην αποβολή ενός μέρους της κακής χοληστερίνης. Ας δούμε για παράδειγμα τον χυμό του πορτοκαλιού, τον χυμό με τη μεγαλύτερη κατανάλωση σε παγκόσμιο επίπεδο
Κάτω από τη φλούδα βρίσκεται η λευκή σάρκα του πορτοκαλιού που είναι πλούσια σε φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή έχουν έντονη αντιβακτηριδιακή δράση και στηρίζουν διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Επιπροσθέτως, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, άρα σε κρατούν περισσότερη ώρα σε κορεσμό.

Με μέτρο η κατανάλωση φρουτοχυμού

Ο φρουτοχυμός λόγω των απλών σακχάρων που περιέχουν προκαλούν ταχύτατη αύξηση  στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, συγκριτικά με τα φρούτα. Γι’ αυτό και άτομα που πάσχουν από διαβήτη για την καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης τους θα ήταν καλύτερο να επιλέγουν φρέσκα φρούτα αντί για χυμός. 
Πρόσφατη έρευνα του Harvard School of Public Health, έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον δύο μερίδες συγκεκριμένων φρούτων κάθε εβδομάδα –ιδιαίτερα μούρων, σταφυλιών και μήλων- μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, μέχρι και 23%, σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα φρούτα. Επίσης, όσοι έπιναν τουλάχιστον έναν χυμό φρούτων κάθε μέρα, αύξησαν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, έως και 21%. Οι ερευνητές βρήκαν ότι αντικαθιστώντας τρεις μερίδες χυμών φρούτων την εβδομάδα, με ολόκληρα τα φρούτα, μειωνόταν κατά 7% ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη. 

Φρούτα συμβατικής και βιολογικής καλλιέργειας

Και ενώ μέχρι εδώ δείχνει προφανές ότι πρέπει να τρώμε τα περισσότερα φρούτα ολόκληρα, όταν είναι ώριμα, υπάρχουν παγίδες που μας βάζουν σε σκέψεις.
Είναι επικίνδυνο να θεωρήσουμε ότι μπορούμε να πάρουμε ένα οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό της αγοράς και να το φάμε ολόκληρο. Το εξωτερικό μέρος είναι αυτό που λαμβάνει τη μεγαλύτερη ποσότητα των εντομοκτόνων και των άλλων χημικών σκευασμάτων με τα οποία ψεκάζεται το δέντρο ή το φυτό. Και ενώ στα περισσότερα λαχανικά δεν μπορούμε να το αποφύγουμε, επειδή τρώμε το εξωτερικό τους μέρος (φυλλώδη λαχανικά), στα φρούτα έχουμε την επιλογή να τα ξεφλουδίσουμε. Μάλιστα, αν το φρούτο είναι συμβατικής καλλιέργειας, τότε επιβάλλεται να αφαιρέσουμε τον φλοιό του.
Αντίθετα, αν το φρούτο είναι βιολογικής γεωργίας, τότε θα πρέπει να το πλύνουμε πολύ καλά, αφαιρώντας οποιαδήποτε στίγματα και οπές βρούμε (μπορεί να κρύβουν αυγά εντόμων) και να το καταναλώσουμε ολόκληρο.
Για τους περισσότερους από εμάς είναι δύσκολο να φανταστούμε ότι θα φάμε τη φλούδα από το βιολογικό πορτοκάλι, το λεμόνι ή το μανταρίνι. Μπορούμε όμως να την συμπεριλάβουμε τριμμένη σε σαλάτες, φρουτοσαλάτες, σε επιδόρπια γιαουρτιού, σε σάλτσες και σε ότι άλλο μας ευχαριστεί.

Χυμός ή Smoothie; 

Αντίθετα, στο smoothie μπορείς να χρησιμοποιήσεις ολόκληρο το φρούτο ή το λαχανικό. Δηλαδή, θα καταναλώσεις όλες τις φυτικές του ίνες και μπορείς να προσθέσεις και μέρος του φλοιού. Θα χρησιμοποιήσεις πολύ λιγότερα φρούτα και λαχανικά για να γεμίσεις ένα ποτήρι. Είναι όμως πολύ πιο χορταστικό (λόγω των φυτικών ινών) και έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία από τον αντίστοιχο χυμό. Για να ισχύουν όμως τα παραπάνω θα πρέπει:
1. Να χρησιμοποιείς βιολογικά φρούτα και βιολογικά λαχανικά. 
2. Τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι φρέσκα και όχι κατεψυγμένα. Αν θέλεις περισσότερη δροσιά μπορείς να προσθέσεις πάγο. 
3. Να μην προσθέσις τις λεγόμενες «βλαβερές» τροφές, όπως παγωτό, ζάχαρη, μπισκότα και άλλα τέτοια. 
4. Μπορείς αντιθέτως να προσθέσουμε γιαούρτι και μέλι αν το θέλεις πιο γλυκό.

Σημείωση: -Εάν για σένα ο χυμός φρούτων αποτελεί αντικαταστάτη των αναψυκτικών, τότε σίγουρα οι ειδικοί θα είναι υπέρ.
-Εάν στο χυμό σου, μαζί με τα φρούτα, προσθέτεις και λαχανικά, κρατάς πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία.

 

 

 

30 χρήσιμες ερωτήσεις που θα έκανες στη διαιτολόγο για να χάσεις κιλά (part I)

Είναι ο καιρός που θέλεις να αδυνατίσεις, που πήρες την απόφαση να αρχίσεις επιτέλους δίαιτα, και να αποκτήσεις το σώμα που πάντα επιθυμούσες χάνοντας κάποια κιλά…Εμείς είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε είτε ακολουθήσεις κάποιο διαιτολόγιο είτε διορθώσεις κάποια παραστρατήματα στην καθημερινότητά σου. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζεσαι κάποιες βασικές πληροφορίες... Έτσι, επισημαίνω τις ερωτήσεις που πιστεύω κάθε κορίτσι θα ήθελε να ρωτήσει τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Παρακάτω θα βρεις 15 από τις 30 βασικές ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή, των οποίων οι απαντήσεις θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις ακόμα κι αν δεν κάνεις δίαιτα. Και φυσικά... μείνε μαζί μας για να διαβάσεις τις υπόλοιπες στο δεύτερο μέρος.

 

1. Ποια είναι η πιο συνηθισμένη ερώτηση που ακούς ; Οι πιο πολλοί έχουν απορία για το διαιτολόγιό τους. Επειδή το πρόγραμμα βασίζεται σε μία μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η συνηθέστερη ερώτηση που κάνουν, είναι αν μπορούν να αδυνατίσουν με όλα αυτά τα τρόφιμα. Και εμείς τους απαντάμε πως μέσω των τροφών από όλες τις ομάδες εξασφαλίζουν επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Επιπλέον σπουδαιότητα δεν έχει μόνο η ποσότητα αλλά και οι συνδυασμοί τροφίμων. Μία ακόμα ερώτηση είναι εάν πρέπει να ζυγίζουν το φαγητό τους με γραμμάρια ή ενδεικτικά. Για να μην αισθάνεται εξαρτημένος κάποιος από μια ζυγαριά, δίνουμε μεζούρες. Έτσι δεν νιώθει πως περιορίζεται και επιπλέον αρχίζει να συνηθίζει την ποσότητα του φαγητού που χρειάζεται. Ρωτάνε επίσης για το αν τα τρόφιμα πρέπει να είναι light ή πλήρη. Κάτι τέτοιο εξαρτάται από τυχόν θέματα υγείας που είναι δυνατόν να αντιμετωπίζει κάποιος και ιδιαιτέρως από το βάρος του. Εάν κάποιος έχει συνηθίσει σε μεγάλες ποσότητες, τότε προτείνουμε τα light για να περιορίσουμε τυχόν υπερβολές. Τέλος, ρωτάνε αν μπορούν να φάνε γλυκό ή αν έχουν κάποια ελεύθερη μέρα. Αυτό ασφαλώς και γίνεται και το εναρμονίζουμε μαζί με τον κάθε πελάτη.

 

2. Ποιος είναι ο υγιεινότερος τρόπος μαγειρικής; Οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος είναι στον ατμό, στο φούρνο και στην κατσαρόλα. Αυτό βέβαια εξαρτάται από το πόσο λάδι και αλάτι θα χρησιμοποιηθεί στο φαγητό. Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψεις τα λαχανικά είναι στον ατμό γιατί οι βιταμίνες τους είναι υδατοδιαλυτές. Έτσι για να διατηρήσουμε τις βιταμίνες που περιέχουν, το καλύτερο είναι να τα μαγειρεύουμε στον ατμό. Αυτό που χρειάζεται προσοχή είναι το ψήσιμο στα κάρβουνα. Το λίπος του κρέατος που στραγγίζει δημιουργεί αντίδραση με το κάρβουνο και δημιουργούνται καρκινογόνες ουσίες οι οποίες μέσω του ατμού επιστρέφουν στο κρέας. Για να το προλάβουμε, μπορούμε να μαρινάρουμε το κρέας πριν το ψήσιμο. Το κοτόπουλο, το ψήνουμε με την πέτσα έτσι ώστε να την αφαιρέσουμε μετά. Και φυσικά μετά το ψήσιμο βάζουμε πολύ λεμόνι, ρίγανη, πιπέρι, αντιοξειδωτικά τρόφιμα που προστατεύουν από τις βλαπτικές αντιδράσεις του ψησίματος στα κάρβουνα.

 

3. Πριν κοιμηθώ πόση ώρα πρέπει να φάω; Ανάλογα το φαγητό. Εάν το κύριο γεύμα περιλαμβάνει δηλαδή μεγάλη ποσότητα λιπαρών, αλατιού και θερμίδες, τότε πρέπει 2 ώρες πριν. Εάν το γεύμα είναι πιο ελαφρύ (π.χ. δημητριακά με γάλα, φρούτα, τονοσαλάτα) τότε συνίσταται και 1 ώρα πριν τον ύπνο. Γενικά, το βραδινό δεν πρέπει να μας φοβίζει. Εάν όλη η υπόλοιπη ημέρα ήταν τακτοποιημένη (5 γεύματα ανά 3 ώρες) τότε το βραδινό δεν μας παχαίνει.

 

4. Θερμίδες χάνονται όταν κοιμόμαστε; Ναι, επειδή κι όταν κοιμόμαστε, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει τις βασικές λειτουργίες του (π.χ. αναπνοή, καρδιακή λειτουργία). Άρα καίγονται και κάποιες θερμίδες για όλα αυτά.

 

5. Πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνω ημερησίως; Εξαρτάται από το βασικό μεταβολισμό, ο οποίος και μεταβάλλεται από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το ύψος. Το συνιστώμενο κατώτερο όριο είναι 1200 θερμίδες. Ωστόσο η πρόσληψη των θερμίδων επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες και δεν είναι ένας κοινός αριθμός για όλους.

 

6. Πόσες φορές και από πόση ώρα την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι; Σύμφωνα με συστάσεις, για να συντηρήσουμε το βάρος χρειάζονται 5000 βήματα ή αλλιώς γύρω στα 200 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Τώρα για να χάσουμε βάρος χρειάζεται 10.000 βήματα που ισοδυναμεί με 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, τα οποία μπορούμε να μοιράσουμε σε μισάωρα την ημέρα. Ο χρόνος και η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι ανάλογη της υγείας και της ηλικίας του καθενός.

 

7. Εάν μια μέρα φάω αρκετά και την επόμενη τα "δώσω" όλα στο γυμναστήριο, θα κάψω τις θερμίδες; Λογικά ναι, αρκεί κάθε φορά που κάνουμε γυμναστική να αυξάνουμε τις καύσεις. Εάν την ημέρα που έφαγες αρκετά, πήρες 1500 θερμίδες και είχες μηδενική φυσική ενεργητικότητα, την επόμενη μέρα μπορείς να το εξισορροπήσεις με τη γυμναστική, με δεδομένο ότι θα πάρεις λιγότερες θερμίδες. Στην πράξη όμως δεν πρέπει να γίνεται αυτό. Δεν εγκρίνουμε αυτό το συλλογισμό, τρώω όσο και ότι θέλω γιατί την επόμενη μέρα θα γυμναστώ. Χρειάζεται πάντα μια ισορροπία μεταξύ στην ποσότητα του φαγητού και στην άσκηση.

 

8. Υπάρχει ειδική διατροφή για το τοπικό λίπος; Το κοιλιακό λίπος εξαρτάται από ορμόνες όπως η ινσουλίνη και η κορτιζόλη. Όταν κάποιος έχει ροπή για χοληστερίνη, διαβήτη ή τριγλυκερίδια, έχει και μια φυσική διάθεση να αποθηκεύει λίπος στην κοιλιά. Για να εξομαλύνουμε συνεπώς την έκθεση της ινσουλίνης, προσθέτουμε στη διατροφή μας τρόφιμα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, πράσινο τσάι και ψάρι. Επιπλέον είναι πολύ αξιοσημείωτη η συχνότητα γευμάτων. Όλα τα παραπάνω τρόφιμα, εξομαλύνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και ευνοούν την καλύτερη κατανομή του λίπους.

 

9. Γιατί μερικές φορές πρηζόμαστε ενώ δεν έχουμε φάει αρκετά; Κάθε 3-4 ώρες εκκρίνεται γαστρικό υγρό, το οποίο είναι εξαιρετικά όξινο και το οποίο δημιουργεί φούσκωμα, καούρα και κάψιμο στο λαιμό, όταν έρθει αντιμέτωπο με άδειο στομάχι. Για να το αποτρέπουμε και να το αντιμετωπίσουμε αυτό, είναι ανάγκη να τρώμε στέρεα τρόφιμα όπως cream crackers ολικής αλέσεως, φρυγανιές με τυρί αλλά και καταπραϋντικά ροφήματα όπως το χαμομήλι. Αποφεύγουμε τα όξινα τρόφιμα (π.χ. φρούτα και γαλακτοκομικά), τα οποία είναι δυνατόν να προκαλέσουν επιπροσθέτως πρήξιμο ή ενοχλήσεις, λόγω οξύτητας.

 

10. Πέρα από το νερό, τι άλλα υγρά μπορώ να πιω για να μην αφυδατώνομαι; Επιδίωξη είναι 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα. Μπορεί να προέρχονται από τον ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, το τσάι, τα light αναψυκτικά, τους χυμούς ή το ημίπαχο γάλα. Αποφύγετε τα ροφήματα με ζάχαρη! Επιπλέον νερό παίρνουμε και από τα λαχανικά, τα φρούτα και γενικά τις τροφές.

 

11. Πώς θα πείσω τον εαυτό μου να μη φάει γλυκό; Κάθε φορά που κάποιος ζητάει γλυκό, αυτό δηλώνει πως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν πέσει πολύ και έχει δημιουργηθεί υπογλυκαιμία. Αν είναι φυσική υπογλυκαιμία (άν δηλαδή είμαι στρεσαρισμένη και δεν έχω πολύ ενέργεια), υπάρχουν 2 τρόποι για να γυμνάσουμε τον εαυτό μας να κρατηθεί μακριά από το γλυκό: 1. συχνότητα γευμάτων έτσι ώστε να περιορίζεται το αίσθημα της πείνας 2. μεγάλη κατανάλωση φρούτων. Καθώς καταναλώνεις καθημερινά φυσικά σάκχαρα από τα φρούτα μειώνεται η διάθεση για γλυκό. Παρόλα αυτά για να ξεπερνάμε τη λαχτάρα μας για γλυκό χωρίς να στερηθούμε έχουμε τη δυνατότητα να διαλέξουμε μέλι, μαρμελάδα, ζελέ light, μπισκότα τύπου πτι μπερ (1-2 κομμάτια την ημέρα), μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως και μια φορά την εβδομάδα το αγαπημένο μας γλυκό (100 γραμμάρια).

 

12. Εάν το βράδυ βγω για ποτό και φάω πατατάκια και ξηρούς καρπούς, πειράζει; Χαλάω έτσι τη δίαιτά μου; Πόσες θερμίδες παίρνω; Δεν πειράζει μια φορά την εβδομάδα να το κάνεις, φτάνει με το αλκοόλ και τα σνακ να πίνεις άφθονο νερό για να μην γίνεται κατακράτηση υγρών, εξαιτίας της μεγάλης ποσότητας του αλατιού που βρίσκονται στα τσιπς και στους ξηρούς καρπούς. Ένα ποτό (π.χ. βότκα) μαζί με τσιπς δίνουν περίπου 500 θερμίδες. Δεν διαπράττεις έγκλημα με μια φορά, αρκεί την επόμενη μέρα να έχεις ισορροπημένη διατροφή με λίγες θερμίδες για να μπορέσει και ο οργανισμός να αποβάλει το περίσσευμα του αλκοόλ.

 

13. Αν ξενυχτήσω, τι μπορώ να φάω τα ξημερώματα; Αν έχεις διάθεση για γλυκό, τότε προτίμησε γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι. Καλό είναι να ξέρεις ότι τα γαλακτοκομικά διευκολύνουν πολύ τον ύπνο επειδή περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αν επιθυμείς αλμυρό, τότε 2 φρυγανιές με τυρί είναι το καλύτερο, ή ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης ή ένα σάντουιτς light χωρίς παχυντικά dip. Απόφυγε το βρώμικο, τα βαριά σάντουιτς και τις κρέπες γιατί προκαλούν δυσπεψία και δύσκολο ύπνο. Όταν ο οργανισμός προετοιμάζεται για τη χώνεψη όλων αυτών, πρέπει να ξυπνήσει, οπότε διαταράσσεται ο ύπνος. Άφησε που όλες αυτές οι θερμίδες αποθηκεύω απευθείας.

 

14. Πόση ώρα πρέπει να μεσολαβεί ανάμεσα στα γεύματα; Κάθε 3 ώρες το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, η οποία συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου, τα οποία αυξάνονται μετά την κατανάλωση της τροφής. Κάθε φορά που εκκρίνεται η ινσουλίνη χρειάζεται να τραφούμε. Έτσι, τρώμε κάθε 3ωρο για να επαναφέρουμε τα επίπεδα γλυκόζης στα φυσιολογικά και να μην δημιουργούμε υπογλυκαιμία, η οποία μπορεί να μας οδηγήσει σε διατροφικές υπερβολές με κατανάλωση λιπαρών και γλυκών τροφίμων.

 

15. Εάν κάνω διατροφή και μια μέρα την σπάσω, πειράζει; Πώς θα την συνεχίσω; Δεν πειράζει, φτάνει οι υπόλοιπες 5-6 μέρες της εβδομάδας να είναι στα πλαίσια της ισορροπημένης διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος κάνει δίαιτα είναι δυνατόν 1 φορά την εβδομάδα να φάει το αγαπημένο του φαγητό ή ένα γλυκό χωρίς να κάνει υπερβολές. Βασικό είναι στη διάρκεια αυτού του παραστρατήματος να πίνει πολύ νερό, γιατί έτσι μειώνει την ποσότητα όσων φάει. Επιπλέον προλαβαίνει την κατακράτηση υγρών, η οποία προκαλείται από τα λιπαρά τρόφιμα και τα γλυκά.

 

 

Boostare τη γυμναστική σου με τις σωστές τροφές

Ένα συχνό ερώτημα που μας απασχολεί αρκετά όταν γυμναζόμαστε είναι το τι πρέπει να τρώμε πριν και μετά την άσκηση. Ωστόσο, πολλές φορές, είτε λόγω έλλειψης σωστής πληροφόρησης είτε λόγω του περιορισμένου χρόνου οι διατροφικές μας επιλογές δεν είναι οι κατάλληλες. Ας δούμε κάποιες απλές διατροφικές συμβουλές, οι οποίες συνοδεύοντας την άσκηση, μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της.

• ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

ΝΗΣΤΙΚΟ ΑΡΚΟΥΔΙ ΔΕΝ ΧΟΡΕΥΕΙ,ΟΠΩΣ ΛΕΕΙ ΟΛΑΟΣ ΜΑΣ Για το λόγο αυτό, πριν γυμναστούμε θα πρέπει να έχουμε γεμίσει τις αποθήκες ενέργειάς μας, για να τις χρησιμοποιήσουμε κατά τη διάρκεια της άσκησής μας. Η βασική καύσιμη ύλη μας είναι οι υδατάνθρακες. Ένας αθλούμενος θα πρέπει 1–2 ώρες πριν την άσκηση να καταναλώνει ένα ελαφρύ υδατανθρακούχο γεύμα, όπως τοστ με τυρί και γαλοπούλα ή φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) ή μπάρες δημητριακών ή ψωμί με μέλι ή ξηρούς καρπούς ή κάποιο ενεργειακό ποτό, ανάλογα με τις ανάγκες και το σωματότυπό του. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ώστε να αποφευχθούν συμπτώματα υπογλυκαιμίας, ενώ παράλληλα βελτιώνεται η ικανότητα εκτέλεσης της εκάστοτε φυσικής δραστηριότητας. Παράλληλα, είναι καλό να αποφεύγει την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος και γενικότερα τροφίμων πλούσιων σε λίπος πριν την άσκηση, καθώς το γαστρικό υπόλειμμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.

• ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

ΤΟ ΤΙ ΘΑ ΦΑΕΙ ΚΑΝΕΙΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΤΙ ΘΕΛΕΙ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΙ Αν μιλάμε για μια σωστή διατροφή με στόχο την αναπλήρωση των όσων χάθηκαν κατά την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώσουμε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ώστε να αποκαθίστανται τα επίπεδα γλυκόζης και γλυκογόνου αλλά και οι μυϊκές πρωτεΐνες. Ένα σχήμα που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως υπόδειγμα είναι: Πηγές υδατανθράκων (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, καλαμπόκι) + Λαχανικά + Πηγές πρωτεΐνης (κοτόπουλο, μπιφτέκι, μπριζόλα, αυγό, ψάρι, τόνος, τυρί).

Σε περίπτωση που στόχος είναι η απώλεια βάρους, πολλοί ειδικοί συστήνουν τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στο γεύμα μετά την άσκηση και επιλογή διατροφικών σχημάτων όπως: Πηγές πρωτεΐνης (κοτόπουλο, μπιφτέκι, μπριζόλα, αυγό, ψάρι, τόνος, τυρί) + Λαχανικά

 ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΙΣ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΟΥ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Μια λίστα με τις τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό σου και επιταχύνουν την προσπάθειά σου!
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Ρύζι καστανό ή αναποφλοίωτο
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
-  Πλιγούρι
- Ψωμί πολύσπορο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ελαιόλαδο